Styrketrening for syklister

"Skal du sykle fort må du kunne tråkke tunge gir med raske tråkk. Da vil sykkelen gå fort fremover. For å oppnå dette må du ha sterke muskler i bena og sterke muskler får du av styrketrening !" Sitat fra Fredrik Mohn

Planken

Planken er fin øvelse for syklister. Her får du trent kjernemusklatur som er viktig for deg som syklist.

Øvelsen gjennomføres med 3 repetisjoner og kan med fordel utføres som pausetrening for Supermann øvelsen under. Under selve øvelsen holder du posisjonen så lenge du ovehodet klare før du slipper deg ned og tar Supermann.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 

Supermann/kvinne

Denne øvelsen kan med fordel kjøres som pauseøvelse for planken som vist over.I tillegg anbefales følgende endringer i forhold til hva som vises på videoen.

La bena også sakte senke seg til gulvet samtidig som armene senkes.

Hold vekter/manualer på 1-2 kg i hendene under øvelsen.

Øvelsen gir en god trening for kjernemusklatur, spesielt korsrygg og skulder muskaltur hvor mange ryttere har litt problemer.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir  

 

Nordisk hamstring alternativ 1 (alene)

Vær alltid godt oppvarmet til denne øvelsen. La kroppen sakte "falle" fremover mens du holder igjen med bakre lårmusklatur til du må slippe helt opp og falle til bakken. Avdemp fallet med hendene og skyv deg opp igjen, samtidig som du bruker samme musklatur til å få deg i vertikal stilling igjen. Kjør 12 repitisjoner a' 3 økter. Pause økter kan godt være Situps.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 

Nordisk hamstring alternativ 2 (to personer)

I likhet med alternativ 1 så vær alltid godt oppvarmet til denne øvelsen. La kroppen sakte "falle" fremover mens du holder igjen med bakre lårmusklatur til du må slippe helt opp og falle til bakken. Avdemp fallet med hendene og skyv deg opp igjen, samtidig som du bruker samme musklatur til å få deg i vertikal stilling igjen. Kjør 12 repitisjoner a' 3 økter. I pausen mellom hver økt skifter dere på å gjøre øvelsen.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 

Stående legg løft/press alternativ 1

Raske løft og sakte senking av vekten. Vi kjører her også 12 x 3 repetisjoner. Pausen kan med fordel benyttes til sittende legg løft/press som vist på videoen under.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir

Stående legg løft/press altenativ 2

Raske løft og sakte senking av vekten. Vi kjører her også 12 x 3 repetisjoner. Pausen kan med fordel benyttes til sittende legg løft/press som vist på videoen under.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir

Sittende legg løft/press

Raske løft og sakte senking av vekten. Vi kjører her også 12 x 3 repetisjoner. Pausen kan med fordel benyttes til stående legg løft/press som vist på videoen over.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir

Kick back's

I videoen kan du se eksempel på hvordan du skal utføre korrekt kick back's. Kjør 12 repetisjoner med så tung vekt som mulig, men likevel klare alle 12 repetisjoner. Skift fot og gjør det samme om igjen. Bytt så fot igjen og gjør dette til begge beina har fått 3 omganger.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 

Beinpress med en fot

I videoen kan du se eksempel på hvordan du skal utføre korrekt beinpress med en fot. Kjør 12 repetisjoner med så tung vekt som mulig, men likevel klare alle 12 repetisjoner. Skift fot og gjør det samme om igjen. Bytt så fot igjen og gjør dette til begge beina har fått 3 omganger.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 

Step-Up's

Eksempel på hvordan du skal utføre korrekt Step-Up's. Kjør 12 repetisjoner med så tung vekt som mulig, men likevel klare alle 12 repetisjoner. Gjennomfør 3 økter.

God trening hilsen

Fredrik, Kjetil og Oddgeir 


Denne siden inneholder mer info:

 Denne siden ble sist oppdatert 31/12-2012

 Del denne siden på Facebook: