Intensitetssoner (Olympiatoppen)

Her er en oversikt basert på treningserfaringer og teori utarbeidet av olympiatoppen. Innformasjonen her er hentet fra boken "Utholdenhet, trening som gir resultater" og diverse "saksing" fra nettet publisert av nettverket rundt Olympiatoppen.

Intensitets soner fra Olympiatoppen

Intensitetssone

% av VO2maks

% av HFmaks

Laktat (KDK)

Total varighet

I-sone 8

---

---

---

1 - 3 min

I-sone 7

---

---

---

3 - 6 min

I-sone 6

---

---

---

6 - 15 min

I-sone 5

94 - 100

94 - 100

6,0 - 10,0

15 - 30 min

I-sone 4

87 - 94

87 - 93

4,0 - 6,0

30 - 50 min

I-sone 3

80 - 87

82 - 87

2,5 - 4,0

50 - 90 min

I-sone 2

65 - 80

72 - 82

1,5 - 2,5

1 - 3 timer

I-sone 1

45 - 65

55 - 72

0,8 - 1,5

1 - 6 timer

Sone 1,  Dvs:  55 - 72 % av maks hjertefrekvens 

Dette er en intensitet de sprekeste kan holde i flere timer.

«Pratefart» brukes ofte som betegnelse på denne intensiteten. Det betyr at du relativt lett kan prate med en eventuell treningspartner, hvilket er en god «tommelfingerregel». Fett er brennstoffet både i sone 1 og sone 2 og en trener her kroppen i å benytte dette som drivstoff. Intensitetsnivået egner seg også for restitusjon etter harde økter og konkurranser i tillegg til trening for personer som ønsker vektreduksjon. Mer enn 70% av treningstiden bør være innen denne sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 1 - 6 timer. 

  

Sone 2,  Dvs:  72 - 82 % av maks hjertefrekvens 

En intensitet som godt trente utøvere kan opprettsholde i 100 – 150 minutter.

En intensitet der fettforbrenning er på sitt maksimale. Trener du på en intensitet der fettforbrenning er den primære energi kilden, forlenges varigheten av karbohydratlagrene. Intensiteten er fremdeles behagelig. Prate med treningskamerater bør du også kunne gjøre på nivå 2 uten problem. Er du nybegynner, og har kommet over den første fasen, bør 80% av treningen ha denne eller lavere intensitet. Det samme gjelder for en proff i verdensklassen. Treningsvarigheten er vanligvis 1 - 3 timer. 

Treningseffekt for sone 1 og 2

  • God bedring av hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen.
  • God økning av de små blodårene som finnes i muskulaturen.
  • Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til okysgentransporten.
  • Styrking av muskelfibre og sener.
  • God vektreduksjon ved fettforbrenning.
  • God bedring av utholdenheten.

  

 

Sone 3,  Dvs: 82 - 87 % av maks hjertefrekvens 

En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i ca. 90 – 100 minutter.

Her trenes det på det vi kaller middels intensitet. Gir effektiv trening av den anaerobe terskelen. Hurtig langkjøring, intervaller og fartslek er eksempler på treningsformer. I øvre del av denne sonen er det samsvarmellom opptak og forbruk av oksygen, dvs. tilstanden er fremdeles aerob. Dog kan nybegynnere føle denne intensiteten ubehagelig fordi melkesyrenivået øker raskt. Nybegynnere bør trene i sone 1 og 2. Trening på denne intensiteten er krevende. Mange godt trente gjør den vanlige feilen å trene for mye i sone 3. I harde sykkelkonkurranser og maratonløp vil utøveren ligge på denne intensiteten i store deler av konkurransen. Melkesyre akkumuleres ikke. Treningsvarigheten er vanligvis 50 - 90 min. 

Treningseffekt for sone 3

  • Tilpasning til raskere fart, som for syklister er konkurransefarten i store deler av de lange rittene.
  • Bedring av den spesifikke utholdenheten.
  • Bedring av den anaerobe terskelen.

 

Sone 4,  Dvs: 87 - 93 % av maks hjertefrekvens 

En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i ca. 30 – 40 minutter.

Her trenes det på høy middels til høy intensitet. Treningen på dette nivået tilsvarer belastning på det anaerobe terskelnivået. Hurtig langkjøring, kortere intervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på aktivitetsformer. Som for sone 3 bør til og med godt trente utøvere være forsiktig med å trene for hyppig i denne sonen. For mye trening i denne sonen kan føre til relativ stor nedbryting av muskelceller, en nedbrytning det i hvert fall kan ta 48 timer med lett restitusjonstrening å bygge opp igjen. Pøses det på med for mye trening i sone 3 og sone 4 vil ikke kroppens anabole prosesser ha tid nok til å bygge opp igjen og forsterke de delene av organismen som brytes ned under treningen. For mye av høy intensitet på treningen vil derfor i det lange løp gi utøveren en svært dårlig plattform å bygge videre på. I denne sonen kan ikke hjerte og lunger sørge for nok oksygen. Kroppen kompenserer ved å forbrenne glukose i en kortsiktig kjemisk reaksjon. Problemet med anaerobenergiproduksjon er at det går svært kort tid før slaggstoffer hoper seg opp i muskulaturen (melkesyre). Trening på nivå 4 bør ikke gjøres mer enn én gang hver uke for en godt trenet utøver. Det varierer imidlertid noe fra idrett til idrett. Svømmere ser for eksempel ut til å tolerere AT-trening både to og tre ganger i uka på grunn av stillingen og oppdriften i vannet.Treningsvarigheten er vanligvis 30 - 50 min. 

Trening i denne sonen reserveres primært for:

  • Konkurranseryttere.
  • Utøvere som har gjort basistreningen skikkelig.

 Ellers vil sone 4 være for intenst og nedbrytende. 

  

Sone 5,  Dvs: 94 - 100 % av maks hjertefrekvens 

En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i 8 – 10 minutter.

Trening i denne sonen er godt over den anaerobe terskelen, og intensiteten er nær det maksimale oksygenopptaket. Svært hurtig langkjøring, bakkedrag og konkurranser er eksempler på aktivitetsformer. Hvis du ikke er konkurranserytter, glem trening på denne intensiteten. Treningsvarigheten er vanligvis 15 - 30 min.

  

Sone 6, Dvs ca. 95-96  % av maks intensitet

Dett er anaerob trening med tilnærmet maksimal intensitet. Dette er trening som spesielt påvirker det anaerobe laktaside energisystemet. Det er i første rekke evnen til å tåle store mengder laktat som er hovedmålsetningen når en trener i I-sone 6. I denne I-sonen blir ikke hjertefrekvens benyttet som mål på treningens intensitet.Treningsvarigheten er fra 30 til 120 sek for hvert drag

      

Sone 7, Dvs ca. 97-98 % av maks intensitet

Her fører en opp all anaerob trening med maksimal intensitet. I denne intensitetssonen er det evnen til å produsere laktat per tidsenhet som er i fokus. På grunn av den kortere belastningstiden blir laktatverdiene lavere enn i I-sone 6. I denne I-sonen blir ikke hjertefrekvens benyttet som mål på treningens intensitet. Treningsvarigheten er fra 15 til 30 sek for hvert drag.   

  

Sone 8, Dvs ca. 99-100 % av maks intensitet

Her fører en opp all anaerob trening med maksimal intensitet. Fysiologisk er det den anaerobe laktasid kapasiteten som skal forbedres når vi trener i denne intensitetssonen. Hjertefrekvens benyttes ikke som mål for denne I-sonen. All sprint, spenst og vekttrening hvor innsatsen er tilnærmet maksimal og arbeidstiden er kort registreres i denne I-sonen.Treningsvarigheten er fra 3 til 15 sek for hvert drag.

 

Eksempler på økter i de ulike I-sonene

Intensitetssone

Eksempler på treningsøkter

Totalvarighet (uten pauser)

I-sone 8
2x5x5 sek, P=1min,
SP=5min6x10 sek, P=2-3min
4x5x8 sek, P=1-2min, SP=10min
50 sek
1min
2:40min
I-sone 7
6x20 sek, P=10min
2x(15s-20s-25s-20s-15s), P=3-6min, SP=8min
3min
4:40min
I-sone 6
10-15x60 sek, P=60-90s
5-8x60 sek, P=4-8 min
10-15min
5-10min
I-sone 5
6x5 min, P=3-4min;
6x4 min, P=3min;
8x3 min, P=2min
8x(6x(30sek, P=15sek)), SP=2-3min5x(5x1min, P=30sek), SP=2-3min
30min
24min
24min
24min
25min
I-sone 4
10x6 min, P=2-3min
8x5 min, P=2min;
15x3 min, P=1min;
40x1 min, P=30sek
10x(5x(40sek, P=20sek)), SP=2-3min
LK 30-40 min
60min
40min
45min
40min
34min
30-40 min
I-sone 3
6x15 min, P=2min
2x25 min, P=3min;
5x10 min, P=2min;
8x8 min, P=2min;
LK 40-60 min
50x1 min, P=20sek
90min
50min
50min
64min
ca.50min
50min
I-sone 2
LK 60-90 min;
LK 1.5 til 3 timer _
60 – 90 min
1.5 – 3 timer
I-sone 1
LK 60-90 min;
LK 1.5 til 6 timer _
60 – 90 min
1.5 – 6 timer

Treningstid fordelt på I-sonene i en årssyklus

Intensitetssone

Fordeling basert på ca 800 treningstimer/år Dvs. 15 timer i uken samt e kolonne for 7,5 treningstimer pr uke. (tabellen tar ikke hensyn til periodisering)

 800 Timer/år 15 Timer/uke 7,5 Timer/uke%-fordeling
I-sone 8 < 4 4 min  2 min< 0,5 %
I-sone 7 -- -- ----
I-sone 6 -- -- ----
I-sone 5< 17 < 20 min < 10 min< 2 %
I-sone 4< 35 < 40 min < 20 min< 4 %
I-sone 3 > 70 > 1t og 20 min > 40 min> 8 %
I-sone 2 < 85 < 1t og 38 min < 49 min< 10 %
I-sone 1 > 600 > 11t og 35 min > 5t og 48 min> 70 %

 

 

Trenings effekt ved I-sonene

Sone 1:  Rolig langtur
       Øker trenings-grunnlaget og dermed bedres restitusjonen
       Øker utholdenheten
       Danner kapillær årer i muskulaturen. (små blodårer mellom muskelfibrene)
       Utvikler det maksimale oksygenopptaket
  
Sone 2:  Hard langtur
       Samme effekt som sone 1
       Forskjellen er at det sliter veldig på kropp og muskulatur uten at det er noen bedre treningseffekt enn sone 1. Laktaten i muskulaturen blir høyere, dermed kreves lengre restitusjon. Går lett utover resten av treninga nettopp fordi restitusjonstiden er lengre.
       En viss del av langturen vil alltid ligge i denne sonen, bakker o.l.
       Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer ligge høyt nok i puls på terskel øktene.
 .
Sone 3:  Lavterskel
       Heve den anaerobe terskel, enten ved høyere puls på samme laktat eller flere watt på samme laktat og puls.
       Utvikler VO2 max
       Det er behov for mye volum i denne sonen for å utvikle motor og legge grunnlag for å tåle trening i sone 4 og 5.
       Lange drag og korte pauser
       Treffes det riktig her tåles mer volum både timer totalt og lengden på økta.
 . 
Sone 4:  Høyterskel
       Tilvenning til sesongen/konkurranse tilvenning
       Opp mot syreterskel og litt over
       Kortere drag med lengre pauser
       Utvikler det maksimale O2 opptaket.
.  
Sone 5:  Syre trening
       Over terskel
       Skikkelig syre (blåsyre)
       Utvikler det maksimale O2 opptaket
       Formfrembringende
       Korte drag med lange pauser
       Lang restitusjonstid etter slike økter
Den beste form for trening i denne sonen er konkurranser

 Denne siden ble sist oppdatert 11/3-2010

 Del denne siden på Facebook