 |
Bergen CKs Trondheim-Oslo gruppeInformasjon for Styrkeprøven gruppene i Bergen CK
|
|
||||
|
Generelle tips og råd
Skjermer på sykkelen ? 
Det er nok mange som grynter på nesen mht å montere skjermer på sykkelen. Jeg er nok tilbøyelig til å være enig. Likevel så er det slik at når vi starter utendørstreningen i februar/mars, så er det populært å ligge bak ryttere som har montert skikkelig bakskjerm. På turen fra Trondheim - Oslo har det også vært turer hvor det har regnet hele veien. Jeg kan garantere at den som ligger bak en rytter med skikkelig bakskjerm forguder denne og investeringen hans/hennes. Etter mye om og men har jeg funnet et eksempel på en skjerm du kan gå til anskaffelse av, om du ønsker å være litt grei med lagkammeratene dine. Disse får du kjøpt på nettet hos Wiggle i England (kr 245,-). Har handlet en god del med dem og er veldig fornøyd. Som Bergen CK representant skal jeg oppfordre dere til å handle hos våre sponsorer (BOA). Anbefaler dere derfor å gå dit å be om at de kjøper inn disse. Link til skjerm hos Wiggle: http://www.wiggle.co.uk/crud-roadracer-mk2-mudguard-set/?&source=MaxiFeed&id=5360052637 Når du skal montere så kan du titte på denne først: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xrB6DRk2cwE Mvh - Oddgeir Garmin Edge GPS track 
For de som er den heldige eier av en Garmin Edge, og i tillegg har overskudd til å fikle med den mens de sykler ritt, har jeg laget skjema track for 16:50 og 18:50 på Styrkeprøven, samt et for 4:55 Bergen Voss.
Begge Stykeprøveskjemaene er skalert fra 17:52 skjema. De har derfor pauser på de stedene vi stoppet da, og går relativt sakte de siste ti milene. Men det var det beste jeg fikk til. BV skjemaet er skalert fra et track jeg fant som så fornuftig ut både opp Trengereidbakken, og opp Kvamskogen. (Kanskje litt fort opp Trengereidbakken.) På samme siden som trackene, ligger det også en kortfattet bruksanvisning for de som ikke har fiklet veldig mye med Edgen sin……. Lenke Og de som fremdeles ikke finner ut av det kan ta en diskret telefon til undertegnede Stig. Sitte krem og valg av bukse 
Ved lange ritt som Trondheim-Oslo er det viktig at du har en god bukse som sitter godt. Utvaskede og vide bukser har en lei tendens til å gi både øm og sår bakende. Være defor bevist i valget av bukse som du skal bruke under rittet. Mange velger å smøre inn buksen med vaselin og/eller sittekrem i forkant av rittet. Du skal sitte lenge i samme buksen og kanskje være fuktig som følge av regn på hele eller deler av turen. Det kan derfor være lurt å smøre inn sømmer med vaselin og ellers både stump og bukse med sitte krem eller lignende for å hindre gnaging og påfølgende sår. Mange har gjennom tidene "dynket" buksen med spenol, fuktighetskrem etc. Det kan også vurderes å benytte spesial sittekrem som også har en antibakteriell tilsetning. En velassortert sykkelbutikk som Boa, har selvfølgelig slik krem for salg. Godt brukte sykkelbukser, som er vasket på 30 grader er kanskje ikke den som er renest etter vask. Og når vi først er inne på temaet, så er 60 grader med Milo et tips mht vask av bukser og annet sykkeltøy. Barbere bena ? 
Erfaringsmessig er barberte bein en fordel i forhold til nedkjøling. Barbere du beina og smører dem inn med sol-olje eller vaselin, vil du kunne redusere nedkjølingen betraktelig ved regnvær, i fohold til våte "løse ben" eller våte hårete ben. Ved barberte og "olja" ben preller vannet av og du unngår nedkjøling. En annen fordel er også om du "tryner" og får såkalte asfaltutslett (skrubbsår). Det betydelig enklere og sårbehandle bein hvor hårene er fjernet på forhånd. (belive me !) Hovedproblmet med barberte ben er at du nok blir utsatt for en "uønsket" oppmerksomhet blandt familie og venner. Vel, vel er din livsledsager glad i deg, tolerere vel hun følelesen av å ligge ved siden av en venninne, gjennom sommeren til Styrkeprøven er vel gjennomført ;-) Sår stell av skrubbsår 
Som syklist er det nesten uungåelig at du før eller senere pådrar deg det vi kaller for asfalt eksem eller asfalt utslett (ja ja skrubbsår da). Som regel blir disse en viss størrelse på, samtidig som de også ofte ender opp med mye sandpartikler og annet støv og skitt som ligger på asfalten. Slike sår kan ofte være meget vonde og vanskelige å rense. I tillegg er sårbehandlingen i ettertid omfattende og omstendelig. Som syklist anbefaler jeg deg å kjøpe inn sterile "pads" tape og strømper og ha dette liggende klart. (du vil nok før eller siden få bruk for dem)
Selve sårbehandlingen Rens såret for skitt og partikler med sårvaskservietter, Klorheksidin eller Pyrisept. er såret stort og inneholder mye skitt og partikler, kan du gjerne benytte godt med rennende vann for å skylle bort så mye som mulig. Gjenstridige partikler kan du fjerne med en (ren) pinsett. Etter "vannrensingen går du over med Klorheksidin eller Pyrisept for å rense såre 100%. Etter såret er rent er min erfaring at det beste er å bruke en sårsalve som f. eks. Bacimycin og legge den over hele såret og litt utover sidene. Salven får ikke såret til å gro raskere, men forebygger infeksjon. Dekk så til såret med selvklebende"pads" som er større en selve såret. Er såret stort finnes store pads som ikke er selvklebende. Legg derfor disse over såret og tape disse litt løselig fast. Deretter trekker du "strømpe" (disse får du også kjøpt på apotek) over for å holde paden på plass. Bandasjeringen har to funksjoner; det gir såret ro til å gro, og det holder det rent. Skift pads hvis blod/væske har trukket gjennom, eller hvis det blir skittent eller løsner. Stell såret grundig minst 2 ganger daglig og bruk bandasje til såret er grodd. Flere anbefaler å "tørke ut" såret, min og andres erfaring er at du eksponerer såret for for bakterier og du får letter infeksjoner som gjør at du plages med såret mye lengre.
Tips vedrørende vannlatning 
Erfaringsmessig vil nok mange slite med vannlatningen på vei mot Oslo. I finvær er det spesielt langvarig trykk fra setet mot underlivet, som gir en følelse av at rørleggeren har vært der og stengt en kran, lengre bak i "rør systemet". Selv med full åpning i krana fremme så kommer det ofte lite eller ingenting ut :-) I tillegg til selve trykkproblematikken som beskrevet over, kan en ved kjølig og ikke minst i regnvær bli utsatt for relativt høy nedkjøling av nedre mage og ned mot skrittet. Denne nedkjølingen (over lang tid) bidrar ikke direkte positivt for "god" vannlatning under stoppene. Følgende tips og råd gis:
Tape brystvorter 
Av egen erfaring er kan jeg sterkt anbefale at du taper over brystvortene før du kler på deg sykkeltøyet om morgenen i Trondheim. Gnissing av sykkeltøy mot brystvorten kan bli særdeles vondt på vei til Oslo. Som regel går det greit, men får du trøbbel kan jeg love deg at det gjør J.... vondt. Bruk gjerne sportstape. Den sitter bedre. ;-) Hvordan unngå å bli våt på bena når du sykler. 
De fleste har vel opplevd å bli våt på bena når en har vært ute og syklet i regnvær. Mange har også gjort innkjøp av skotrekk i alt fra tøy, neopren og kansje til og med i gore-tex. Likevel har stort sette alle opplevd å bli gjennomvåt på bena, selv med relativt dyre skotrekk. Løsningen på problemet er enkelt og billig. Når du har tatt på deg skoene, trekker du en brødpose (6 liter pose) utenpå skoen og så tar du skotrekket over denne igjen. Regner det fælt og du skal sykle langet/klikke deg inn og ut av pedalen mange ganger, kan du gjerne bruke 2 poser pr. fot. Trekker du børdposen uten på sokkene før du setter foten i skoen, kan du få problemer med at du fort blir klam og begynner og fryse av den grunn. I tillegg vil ikke foten sitte like godt i skoen siden friksjonen av plastposen mot skoen er dårligere. Kjøp inn en rull med brødposer og oppbevar dem i lag med skoene eller skotrekk, så har du dem tilgjengelig når du trenger dem. PS Nr 1! Husk å trekk regnbuksen over skotrekket, så slipper du at vannet renner fra regnbuksen og rett inn i skoen. PS Nr 2! Kjører du med oljet og barberte ben i kort bukse uten regnbukse over kan du teipe brødposene til bena med sportsteip. Teip rett over ankelen, men under øvre del av skotrekket, slik at teipen er dekket av skotrekket. Kald på hendene når de regner og er kaldt ? 
Å finne gode hansker er ofte en utfordring, spesielt på senvinteren og tidlig vår. I kaldt og vått vær, er utfordrende og finne gode hansker som holder deg varm. Flere har etterhvert invistert i Neopren hansker lik de som benyttes av dykkere. Disse er relativt billige (100 - 300 kr.) og finnes i flere tykkelser fra 1 mm til 5 mm. Om du ikke kjøper dykker hansker finnes det også "penere" utgaver for sportsfiskere etc. Prisen går da noe opp. Trafikkregler for syklister Syklistenes Landsforening har i samarbeid med Statens vegvesen utgitt et hefte med informasjon om trafikkregler for syklister. Heftet er illustrert med tegninger av Trond Bredesen, og presenterer de innfløkte trafikkreglene for syklister på en instruktiv måte. Informasjonen retter seg også mot andre trafikantgrupper, bl.a. med råd til bilførere om hvordan de bør forholde seg til syklister. Du kan også laste ned heftet med trafikkregler for syklister her. (686 kB) Veitrafikkloven finner du her: http://www.lovdata.no/all/nl-19650618-004.htmlForskrift om kjørende og gående trafikk (trafikkregler) finner du her: http://www.lovdata.no/cgi-wift/wiftldles?doc=/app/gratis/www/docroot/for/sf/sd/td-19860321-0747-0.html&emne=sykkel*&& Forskrift om krav til sykkel finner du her: http://www.lovdata.no/cgi-wift/wiftldles?doc=/app/gratis/www/docroot/for/sf/sd/sd-19900219-0119.html&emne=sykkel*& Forskrift om konkurransekjøring på veg åpen for alminnelig ferdsel finner du her: http://www.lovdata.no/cgi-wift/wiftldles?doc=/app/gratis/www/docroot/for/sf/sd/sd-19860708-1587.html&emne=veg*&& Tips til bilistene * Sykkelen er et transportmiddel, akkurat som bilen * Sykling i veien er lovlig og er mange steder den eneste muligheten syklister har for å sykle * Syklistene kan ta seg fram på alle veier bortsett fra motorvei * Det er tillatt å sykle i kollektivfelt * Syklister kan kjøre forbi biler både på høyre og venstre side Syklister i kjørebanen
Forsering av bakker
Sistemann opp betaler pizzaen!
-bli en bedre klatrer Bli sittende på setet, så sparer du krefter og energi. Selv om du har en sykkel som veier langt under ti kilo, betyr ikke det at du blir en mesterklatrer. Å bli en god klatrer på sykkelen krever som regel mye trening, stor utholdenhet og styrke i bena. Dette er ikke noe som lar seg opparbeide i løpet av to måneder på sykkelen. Men det er ikke trening og styrke vi skal snakke om i denne artikkelen. Vi skal ta for oss litt om sykkelteknikk og hvordan dette kan gjøre deg til en bedre klatrer. Den dagen du gleder deg til en lang motbakke, det er den dagen du vet med deg selv at formen og teknikken er god. Det er ikke mange ting som kan bryte ned psyken til en syklist raskere enn å bli lagt igjen i støvet bak de andre som drar i fra. Utgangspunktet i denne artikkelen er motbakker som tar mer en to minutter å forsere. Å STÅ ELLER IKKE STÅ? Det er ganske mange som føler en avlastning på legger, lår og rygg når de reiser seg fra sykkelsetet for å forsere en motbakke. Vi skal ikke si at det å stå er feil. Men det vi kan si er at det suger energi og krefter. Undertegnede pleier å reise seg for å avlaste rumpa litt. Men kun for noen sekunder av gangen. Hvis du har en pulsklokke, kan du gjøre et forsøk neste gang du er ute på sykkeltur. Bli sittende i setet og finn et jevnt tempo. Sjekk hastighet og puls. Så reiser du deg fra setet og opprettholder hastigheten. Sjekk så pulsen. Vi kan nesten garantere at den spretter opp minst fem slag. Kort fortalt betyr dette at kroppen bruker mer energi og du mister krefter i det lange løp. Årsaken er at flere muskler blir satt i gangnår du reiser deg. Du bruker mer krefter i armene, ryggen og lårene. Kroppsvekta skal plutselig holdes oppe av bare beina, i stedet for av armene, rumpa og beina. Forsøk viser at du ved å stå i bakkene bruker 10-12% mer energi og øker pulsen med rundt 8% i forhold til å sitte. Dermed er rådet klart: Bli sittende. 60 ELLER 90 I TRÅKKFREKVENS? Etter at Lance Armstrong viste frem sine evner som klatrer i Tour de France i fjor fikk diskusjonen om tråkkfrekvens (antall pedalomdreininger i minuttet) et skikkelig spark i baken. Lance har utviklet en teknikk som gjør at han kan sykle med stor hastighet opp lange bakker. Faktisk så stor at andre ikke har mulighet til å følge med. En av hemmelighetene er Lances tråkk-frekvens på 90-100 omdreininger i minuttet. Ved å ha høyere frekvens sliter han ikke like mye på lårmuskulaturen og forhindrer oppbygging av melkesyre. Vel, han forhindrer den ikke, men utsetter den ganske mye i forhold til å ligge på tyngre gir og skyve pedalene rundt 60 ganger i minuttet. Det er ikke alle forunt å ha en sensor som forteller deg hvor fort pedalene går rundt, men du kan gjøre det ganske enkelt ved å telle pedalrundene i tretti sekunder. Dette tallet ganger du så med to. Og vi snakker om hele pedal-runder. Vårt hjemlige talent, Lars-Petter Nordhaug, bruker samme teknikk med stor suksess. Det er bare å sette i gang treningen. HOLD OVERKROPPEN ROLIG Når man klatrer lange bakker, handler det om å bruke så lite krefter som mulig. Og da snakker vi ikke bare om bruken av legger og lår. Hold overkroppen rolig når du trår, ellers kaster du bort verdifull energi. I tillegg er det viktig å passe på pusten. Ikke slipp skuldrene ned og frem. Slapp av i skuldrene og forsøk å holde dem noe bakover. Dette gir friere luftveier og enklere transport av oksygen. IKKE TVILHOLD PA STYRET Dette er et enkelt og selvforklarende råd. Men det må sies likevel. Forsøk å slappe av i alle de musklene du ikke bruker. Ikke spenn underarmene og ikke klem hardt rundt styret. Forsøk å holde deg rolig og fokusert. Hvis du er landeveissyklist er det viktig å tenke over om du skal ligge i bukken, hvile hendene på bremsene eller holde i den rette delen av styret. Som regel er det mer effektivt i det lange løp å hvile på styret. Du vil derimot se korte syklister som ligger i bukken med gode resultater. En av forklaringene til dette er at veien ned blir kortere for en liten mann/kvinne. Det viktigste er å tenke på å holde frie luftveier. BRUK GIRENE RIKTIG En god leveregel på sykkelsetet er å ikke angripe bakken i tunge gir. Start heller i et gir som kanskje er litt for lett. Da har du iallfall muligheten til å skifte til en tyngre utveksling lenger opp i bakken. Begynner du i tunge gir vil kreftene fort brukes opp, og når du endelig går ned en utveksling har du syre i bena som må vekk før effekten blir som ønsket. Her gjelder det å planlegge fremover. Lykke til. |
||||||
| ||||||
Innlogging