 |
Bergen CKs Trondheim-Oslo gruppeInformasjon for Styrkeprøven gruppene i Bergen CK
|
|
||||||
|
Generell informasjon for alle lagene
Hvem kan sykle 540 km sammenhengende ?
En enkel regel har vært at en bør ha 3000 km på sykkel siden nyttår når en stiller til start. Men dette er svært individuelt. En gammel ringrev som kjenner sin kropp og evne til å fortsette, kan nok klare det med langt mindre grunnlag. Er du nybegynner må du planlegge Styrkeprøven 6-12 måneder i forveien.
De egenskapene du får bruk for må trenes opp over lang tid. På hjemmesiden til Den store styrkeprøven viser de et treningsprogram over 10 uker med totalt 2600 km. Uansett bør du kjenne din kropp og vite litt hva du tåler. Du må kunne holde på i mange timer etter at de første smertene har dukket opp. Og smertene forsvinner ikke underveis, de bare flytter seg rundt omkring. På hjemmesiden vår vil du også finne mye informasjon vedrørende vår felles oplegg for trening og oppkjøring, frem mot rittet. Hvem vil sykle 540 km sammenhengende ? 
Å gjennomføre styrkeprøven er en bragd. Men hva som er den største prestasjonen av en på 70 kg som bruker 13-14 timer og en på 120 kg som bruker 38 timer, er usikkert. Begge vil nok ha store problemer og smerter underveis, men kanskje av litt ulik karakter.
De fleste som sykler styrkeprøven er ”voksne” menn midt i beste midtlivskrisen. Men vi har det kjekt, både på regnværsturer når vi er ute og trener, men også på vei nedover dalen på Østlandet. En fin bi-effekt er at blodtrykket vårt er det samme som da vi var på sesjon for pluss/minus 30 år siden. Den ultimale testen ?
.
. . . . . . . . . . Den Store Styrkeprøven framstår for de fleste som den ultimale testen. Dette er testen som, etter manges oppfatning, beviser om du er ”skikkelig” syklist eller ikke. Utfordringene i rittet er mange og krevende. Det er viktig å forberede seg grundig til gjennomføringen av et så langt ritt. I dette ligger å trene riktig i forhold til hva som faktisk kroppen skal prestere gjennom rittet. Som generell hovedregel, mener jeg det er viktig å huske at styrkeprøven ikke handler om å sykle ”J” fort. Rittet handler derimot om å sykle ”J” langt. Styrkeprøven er også en mental utfordring og kan sammenlignes med å spise en elefant. En elefant spises som kjent ved å spise en bit i slengen. For å oppnå en god tid nedover til Oslo handler Styrkeprøven i hovedsak om følgende utfordringer og forutsetninger: • Å ha en god fysisk grunnform. • Å ha trenet evnen til å sykle mange timer i ett strekk. • Å beherske gruppesykling og bidra til at alle drar nytte av å ligge i felt. • Å tåle nedturer i form regn, motvind og kulde som kan gjøre turen sur. • Å ha lære seg å ”dytte” mat å drikke i kroppen ”hele” tiden. • Å tåle smerte og ”vondter” som er der hele tiden, eller kommer og går. • Å planlegge rittet godt mentalt, lage mange delmål. • Å ha utstyr sykkel og bekledning som fungerer godt. Erfaring
Det er mange slags erfaringer som kommer godt med på turen.
En erfaren syklist vet at det ikke er slutt fordi at han føler seg helt kjørt på toppen av Okstadbakkene (etter 10 km). Han/hun vet at formen og følelsen kommer og går på hele turen. Det er altså ikke slik at du er i superform ved start og at formen daler gradvis i takt med lengde på rittet. Form og følelse går i bølger! Smerter er også en del av gamet. Du kan ha så sterke nakkesmerter i motvinden på Dovre at du begynner å tenke på å bryte på Dombås - når du kommer dit kan alt være OK igjen. Smertene i baken kan være overveldende på Vinstra, mens de er nærmest borte på Lillehammer. Det er ikke nok å vite dette - å ha høstet disse erfaringene på noen langturer i forkant "lærer" kroppen at det er slik, og det er viktig å ha med seg når smerten kommer. For det gjør den! Hvilket lag skal du velge ? 
Å velge riktig personlig målsetning er nok vanskelig for alle som skal sykle rittet for første gang. Styrkeprøven Trondheim-Oslo (T-O) er et ritt som krever noe over snittet mht utholdenhet. Ryttere som har gjort det meget godt på ritt som Bergen-Voss, kan oppleve at de er helt sluttkjørt på Dombås eller Lillhammer. Ryttere som sliter med høypulsritt, kan oppleve T-O som en lek og har ingen nevneverdige plager underveis. I oppsettet under har vi prøvd å gi en liten pekepinn på hvilke sammenligninger vi erfaringsmessig ser for oss i forhold til rittet Bergen-Voss. Det presiseres at dette ikke nødvendigvis stemmer 100% for alle. Målsetning under 15 timerGjennomsnittsfart i styrkeprøven: 36-46 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 4 timer og 20 min.Målsetning mellom 15 - 16 timer Gjennomsnittsfart i styrkeprøven: 34-36 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 4 timer og 30 min.Målsetning mellom 16 - 17 timer Gjennomsnittsfart i styrkeprøven: 32-34 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 5 timer og 45 min.Målsetning mellom 17 - 18 timer Gjennomsnittsfart i styrkeprøven: 30-32 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 5 timer og 00 min.Målsetning mellom 18 - 19 timer Gjennomsnittsfart i styrkeprøven: 28-30 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 5 timer og 15 min.Målsetning mellom 19 - 20 timer Gjennomsnittsfart i styrkeprøven: 27-28 km/tAnbefalt tid til Voss: Under 5 timer og 30 min.Målsetning for hvert lag som settes opp, vil være basert på hvor mange ryttere som melder seg på og hvilken målsetning disse har. Erfaringsmessig bør lagene ha en minimum deltakelse på ca 18 ryttere og maks 30 for de lagene som skal delta i lagkonkurransen. I oppsettet av lag og målsetninger er det naturlig å hensynta disse forholdene. Det er ikke hensiktsmessig å laget et lag hvor bare et fåtall av rytterene har kapasitet til å gjennomføre målsetningen. I lagoppsettet blir det derfor naturlig å hensynta "svakeste" ryttere i laget. Disse kan nok ofte "strekkes" litt ved at de sterkeste rytterene bidrar mer i rulla og eventuelt hjelper rytter som sliter litt. (eks skjerming mot vind over fjellet etc) Generelt sett er det også slik at jo raskere en skal sykle til Oslo, jo mindre anledning blir det til "sosial" kjøring. Et lag med målsetning under 17 timer begynner med å stramme inn antall pauser, venting på ryttere som har tekniske problemer/pungtering etc. I motsetning til dette vil et lag med målsetning på mellom 19-20 timer stort sett alltid kjøre veldig sosialt og ha en målsetning om at alle skal komme samlet til Oslo. For alle lagene vil de være krav til samkjøring i forkant. Rytterne med eget trening og rittprogram styrer i stor grad sitt eget opplegg, for andre ryttere ønsker vi at de benytter treningsopplegget som blir laget for lagene. Utover det "faste" treningsoplegget vil det bli 2-3 "påbudte" langturer på 20-30 mil for å samkjøre laget og terpe på kjøreteknikk, langing etc. For ryttere som kommer langt borte i fra, må disse minst være med på en langtur. Dette for at laget og kapteiner skal bli kjent med dem og at de skal bli kjent med laget og kjøreteknikken der.Jenter i gjengen 
Vi er som regel heldige og får en jente eller to med på laget (helst vil vi ha mange flere). Det frisker opp og vi legger av oss de verste guttefaktene. Det heter jo at kvinner tåler smerte bedre, og det er kanskje årsaken til at de holder ut og triller over målstreken i fremste rekke og får oss gutta til å henge med.
I 2006 og 2009 vant "jentegjengen" også vandrepokalen for beste sammenlagt tid 5 jenter/damer fra samme lag. i 2009 kom de samlet inn på 17:52. Jentene som var med fra Bergen CK i 2009 var, fra venstre: - Sissel Ganderudsbakken Grindheim - Lene Hodneland - Karen Rebbested (medisinerene var også med) - Merethe Hustoft - Janita Kjærland - Marit Sælemyr Psykisk styrke 
Dette henger sammen med de erfaringene som skrevet om over. Har du tilbrakt mye tid på setet i forkant og erfart smerter, syre i beina, depressive perioder, kulde, regn og motvind og likevel greid å trosse dette vil du ha med deg en mental styrke som du har behov for.
Det er nemlig ikke bare den fysiske formen som går i bølger. Når regn (sludd?) og vind pisker rett mot deg eller du føler at kreftene tar slutt er det viktig å ha en mental ballast som sier deg at dette har du klart før, og dette vil du greie igjen! Du skal føle deg litt "sjef" før rittet, vær offensiv til at du har de mentale egenskapene som skal til for å forsere hindrene. Du er ikke den som bryter! Husk også at når du har det vondt, så er du ikke alene! Mat og drikke i dagene før rittet
Thomas Svane Jacobsen fra Rye sitt lag besøkte BCK i januar 2004 og fortalte om trening og kosthold.
Det ble mye detaljer og sikkert noe smak og behag. Men to ting av Rye sitt ”kosthold” kan være verdt å merke seg. Noen kjører en ”karbo-kur” for å få maksimalt fylte lagre av karbohydrater i kroppen. Helt enkelt kan dette gjøres ved lite inntak karbohydrater mandag, tirsdag og onsdag. Så pøser en på med karbohydrater torsdag og fredag. Drikk og en flaske sportsdrikk to siste dager. Salt og mineralbalansen i kroppen er viktig for at kroppen skal oppta og holde på nok vann. Rye hevder å drikke ¼ ts Seltin utrørt i ½ liter vann hver dag fra og med søndag. I tilegg 1-3 salttabletter fra og med torsdag. På denne måten akkumulerer du mer væske i kroppen. Men husk at styrkeprøven er ikke stedet for eksperimenter og det finnes alltid en gyllen middelvei. På nettet finnes mange gode sider om kosthold foran og under konkurranser og fysiske anstrengelser slik som styrkeprøven representerer. Ta noen søk her og gjør dine egne vurderinger i forhold til erfaringer du har med ”egen” kropp. Personlige erfaringer fra Styrkepøven og spesielt fra Bg-Voss bekrefter at Rye sitt brede erfaringsgrunnlag sammenfaller med egne erfaringer, men test balansen mellom salt og veske inntak før du tar egen endelig beslutning. (De er slitsomt å sykle pissetrengt i flere mil) Salttabletter kan være Natriumklorid 500mg som kjøpes på apotek eller i helsekostbutikker. For noen år siden ble det sagt at en stor blodig biff kvelden før ga et godt grunnlag. Spis gjerne biffen tidligere i uken og sats på lettere middager torsdag og fredag mener ekspertene i dag. Sjekk også klippene vi har samlet om ernæringsråd på følgende side: Lenke Feltet vårt til Oslo
.
. . . . . . . . . . Hovedtanken med feltkjøring er å ha en positiv opplevelse sammen. Vi skal sammen spare oss til Oslo. For å for del i alle de fordeler som et felt gir forlanger vi og at den enkelte innretter seg etter de regler som gjelder i et felt. Gruppen vår har forskjellig erfaring og treningsunderlag samt ulik fysisk og mental styrke. Vi starter som samlet gruppe, men erfaringen viser at noen faller av underveis. Noen ”fjellgeiter” som attpåtil er A-mennesker har sin glanstid opp og over Dovre. Andre kan være tunge og trenger lang oppvarmingstid. Disse kan slite litt på fjellet, men fungere som trauste damp-lokomotiv nedover dalen. Vi må derfor kjøre disiplinert i ”motbakken” og få med oss lokomotivene over fjellet. Det er lov å ligge på halen og hvile, men vi håper selvsagt at flest mulig er fremme og sloss mot vinden. Noen vil etter hvert oppdage at de sliter selv bak på halen. Det er viktig at en erkjenner dette og melder fra at en vil sykle resten for seg selv. Hvis du må slippe feltet så pass på å få brytesekken din som er i servicebilen. Matkassen kan være langt foran og vanskelig å få utstyr fra. Så brytesekken din må selvsagt inneholde det du trenger. Behovet vil selvsagt variere om du slipper på Dovre eller Eidsvoll. Dersom du kommer alene til mål 2-3 timer etter de andre må du selvsagt ha penger, mobil og det du trenger. Å spurte like før mål er en dødssynd. Vi har svettet sammen vinter og vår og skal kjøre over målstreken i en ryddig og samlet gruppe. Sjekk også ut følgende side: Lenke Her finner du "alle" reglene vi lever etter nå vi sykler sammen i felt. Kameratgrupper
Vi er mange ryttere i feltet og de færreste kjenner alle. Derfor deles feltet inn i ”kameratgrupper” som passer på hverandre.
Dette er et greit system for å holde styr på om alle er med. Gruppene dannes gjerne ved at de som kjenner hverandre fra før, bor i samme område eller trener sammen danner en gruppe. Kamerat gruppen har som hovedoppgave å passe på hverandre. Derfor er dette gjerne de første personene du ser etter på stoppen, i bakken eller ved trafikk kork. Kameratgruppene bør søke å sykle sammen slik at en har oversikt på om alle er med til enhver tid. Det er viktig å se til at alle er med ut fra stopp, etter trafikkplunder, forbikjøringer, ned fra Dovre og over bakketopper etc. Uniformering og bekledning 
Når vi skal sykle som en gruppe er det alltid nyttig at vi er likt uniformert. Underveis vil nok vi få andre inn i feltet og det er viktig å holde styr på hvem som er våre. Spesielt er dette vaskelig for de som ligger i følgebilen å skille.
For gjeste ryttere utenfor BCK-området har kravet om å kjøre i Bergen CK drakt også vært gjeldende. Dette kravet har vi nå frafalt og vi har innført egen Bergen CK vindvest som alle som deltar må anskaffe. Denne vesten er ment å skulle kunne brukes om igjen for alle som deltar mer en en gang. Vesten er også et fint minne som man kan ikle seg senere, for å vise andre syklister at her kjem en "gysla te kar/dame" Mer informasjon om vestene finner du her. Lenke Alle skal merke sin hjelm med navnet sitt. Bruk sportstape og tusj. Merk på hjelmen på begge sider bak med tydelig skrift. Husk at dette skal være tydelig lesbart for rytteren bak deg. Grunnutrustningen består som vanlig av: • Hjelm, korte hansker og briller. • Super undertrøye eller tynn ull undertrøye. • Kort bukse (BCK eller annen valgfri). • Løse ben eventuelt løse kne. • Kort trøye med løse armer eller jakke. • Vindvest • Gode sko med klosser som ikke er slitt. (Look Keo er krevd) • Sko overtrekk. Ett triks flere benytter er å bruke 2 stk brødposer mellom trekk og sko. • I tilfelle fare for regn, ha en tynn regn jakke på baklommen. Sykkel og utstyr for turen 
En del erfarne Trondheim – Oslo ryttere anbefaler 25 mm dekk for å få litt komfort på et slikt langt ritt, men erfaringsmessig kjører de fleste på standard dimensjon. Å putte litt penger i dyrere dekk med lav rullemotstand og høy punkteringssikkerhet er erfaringsmessig vel anvendte penger.
Utveksling blir mye smak og behag, men kompakt krank eller standard 53/39 krank og 11-23, 11-25 eller 11-27 krans er kanskje mest å foretrekke. Behovet for ”klatre” utveksling er ikke særlig aktuelt siden dette ikke er akkurat er noen klatre etappe selv om vi skal over fjellet. Fra Hjerkinn og ned til Lillehammer er det stort sett unnabakker, her vil 11 tenner på den minste skiva bak definitivt være en fordel, når det "kjøres" i unnabakkene. Kjør inn utstyret du tenker å bruke så tidlig som mulig på vårens langturer slik at du vet at sittestilling, sadeltype, sko, etc. passer for deg på langtur. Ikke eksperimenter på T-O eller siste langturene før styrkeprøven. Minimumskrav til sykkelen før start: • Nye gode dekk og slanger (Skal være testkjørt ca 50 km etter påsetting) • Relativt nye bremseklosser. • Nylig justerte gear og bremsewirer. • Relativt nytt kjede og relativt ny frikrans. • Nysmurte og gode lagre samt rette og fine hjul. • Husk prøvetur ettkvelden før i Trondheim. • Frontlys og baklys. • Skjerm på bakhjul. Merking og pakking av sykkel 
For å gjøre identifiseringen av hvem som eier hvilken sykkel, må hver enkelt rytter merke sin sykkel. Merkingen av sykkelen gjøres med en navnelapp på høyre setestag, nede ved kasset/hjul-innfestning (se bilde til høyre)(du kan gjerne også ha med ditt mobil nr i merkingen). Selve merkingen kan gjøres med dynotape eller merkelapp tapet fast med gjennomsiktig tape. Merkemetoden må være tydelig og tåle vannbløtning. Hovudhensikten med denne merkingen er å effektivisere utdelingen av syklene i Trondheim og i Bergen etter rittet. Pakking og transport av sykler - Egen lastebil 
Etter noen års erfaring har vi landet på en løsning der vi pakker og sender alle sykler og fellesutstyr med egen lastebil til Trondheim og hjem igjen fra Oslo. Fordelen for deg som rytter (i motsetning til om du frakter den på fly) er at du kan levere fra deg sykkelen i Bergen uten å skru den i fra hverandre. Du slipper som følge av dette også å montre den igjen i Trondheim. Den største gleden ved dette er nok likevel at du slipper å demontere sykkelen igjen, etter målgang i Oslo. Kostnadsmessig sparer du også noen få kroner på denne løsningen. Når du leverer inn sykkelen til lastebilen i Bergen, må du ha med 2 stk tepper som vi benytter til å pakke/dekke sykkelen din med. Dette for å hindre gnissing og skader på syklene under transport til Trondheim og returen fra Oslo. Ikke kjøp dyre tepper til dette formålet. Prøv også å ha tepper som skiller seg ut, slik at du lett kan se hvilke som er dine. Siden vi normalt har god plass i lastebilen, kan du også ta med en lett bag hvor du pakker flasker, hjelm og eventuelt sykkelsko. Klær og annet, pakker du i egen reisebaggasje, som du tar med deg på flyet. Bagen må ikke være tung. Bagen blir stort sett lagt oppå og mellom sykler for å stemple av mot vandring. Tunge bagger vil bli avvist ved innlevering. Husk å merke bag tydelig ved håndtakene. (malertape med navnet ditt på)
Nærmere informasjon om innlevering/utlevering, vil bli publisert på hjemmesiden når dagen nærmer seg. Tips! Husk å lagre mobil nr på sjåføren av lastebilen i tilfelle du må slippe laget og sykle alene inn til Oslo. Standardisering av pedaler og cleats 
Alle rytterne skal benytte Look Keo pedaler med Look Keo Cleats på skoene til selve rittet. Årasaken til standardiseringen er at reserve sykler vil være utstyrt med disse pedalene og du må ha disse cleatene under skoen for å kunne benytte reservesykler under selve rittet. Årsaken til at Look KEO er valgt, er at denne varianten er den mest solgte. Om du ikke har denne pedalen selv, må du enten kjøpe deg et sett. Alternativt låne deg et sett fra noen du kjenner for selve ritthelgen. Reservehjul 
I følgebilen vil vi ha reservehjul i tilfelle pungtering. Lenger nede på siden kan du lese litt mer om hvordan rutinen er om du pungtering. Alle reservehjul må skaffes av rytterene på hvert enkelt lag. Materialforvalter har ansvaret for å samle inn tilstrekkelig antall hjul med riktig krans. Alle som stiller med hjul må merke hjulene skikkelig. Navn med eventuelt krans må merkes med dyno tape på selve felgen. Bare navn er nødvendig for merking av forhjul. I tillegg må hjulene merkes med et A4 ark som brettes på hver side av spilene og tapes forsiktig papir mot papir. Arket skal påføres kranstype og hvilket lag det hører til. Når hjulet ligger i følgebilen blir det derfor meget lett for mannskapet å finne riktig hjul umiddelbart. Hver enkelt som leverer hjul må sørge for at merkingen er utført slik som beskrevet. Det er også en selvfølge at hjulene er rengjorte, rette og har gode dekk og slanger og ellers 100% OK. PS! Det er også lurt å merke hjulene som du har på sykkelen din ved start også. Dette i tilfelle du må skifte hjul underveis og vi skal finne igjen hjulet ditt etter ankomst i Oslo evt Bergen. Reservesykler 
Følgebilen som ligger bak feltet vil være utstyrt med reserve sykler. Som regel er det totalt to sykler i hhv small/medium og large/x-large. Dette er sykler som blir tatt i bruk om noen får ”havari” på sykkelen sin under selve rittet. Reserve syklene må stilles til disposisjon av ryttere på respektive lag. Reserve sykler skal være nyvasket og i 100% stand med gode hjul/bremser/wire etc. Syklene skal være utstyrt med Look Keo pedaler. Om du ikke har Look Keo på sykkelen, så tar du kontakt med materialkoordinator, som kan gi deg pedaler som du monterer på, før vi sender sykkelen til Trondheim. Du må også sørge for at pedaler blir returnert til materialkoordinator etter rittet. Sykkel skal videre være utstyrt med hurtig klemme på setepinnen. Om du ikke har en slik på sykkelen allerede, så kan en slik kjøpes på BoA sykler (ca 100,- kr) Før du skal kjøpe må du måle diameteren på setepinnen. (du kan også ta av setepinnen, diameter er normmalt merket nederst på denne) Om de ikke har riktig dimensjon på lager, er 2-3 dagers leveringstid. Brytesekk
Dette må være en sekk du kan sykle med, hvis du må roe helt ned og sykle resten av rittet alene.
Bryte sekken skal leveres følgebilen som skal ligge bak feltet hele veien til Oslo. Må du slippe feltet, skal du gi beskjed til en av kapteinene før du slipper deg bak til følgebilen og får brytesekken. Brytesekken skal og inneholde ekstra klær for bytte ved ekstremt vær. Ellers må du ha med slanger, egen pumpe, mobil tlf, penger etc. Om du velger å ”slippe” på en matstopp kan du flytte over ting fra kassen, men dette skal du i prinsippet ikke regne med å kunne gjøre. Altså kasse i matbil og liten sekk i servicebil bilen, ingen løse saker her og der. Når du sykler alene kan du selvsagt benytte alle offisielle matstasjoner Husk å merke sekken tydelig (malertape med navn) på "hanken" i toppen av sekken. Dette for at den skal bli lett å finne igjen i bilen og etterpå. Matkasse 
Alle lag utenom ekspresslaget vil ha mat kasser og 3-5 "pitstopp"hvor en kan benytte seg av disse. Ekspress laget vil ha eget opplegg for "bunkring" underveis.
Vi har personlige matkasser til alle rytterne på laget. I tillegg til matpakker pakker skal du pakke alt annet du trenger på turen som du ikke har med på sykkelen eller ligger i brytesekken. Kassene fraktes i fellesbil til Trondheim. Der henter du kassen din og gjør denne klar. Kassene er nummerert og nummeret ditt står helt til venstre på navnelisten. Under ”pit” stoppene settes kassene ut i nummerert rekkefølge, med kasse nr. 1 nærmest mot Oslo. Kassene vi bruker har lokk men det er likevel lurt å pakke så pakk klær i plast. Det kan bli litt søl av flasker etc. Gjennomsiktig plast gjør det enklere å finne riktig plagg. Dette skal du pakke i matkassen. • Matpakker – små pakker pakket i aluminiumsfolie. • ca 9 drikkeflasker ferdig oppfylt (flasker skal være tydelig merket: innhold, navn og kasse) • Snop, salttabletter, energisjokolade og gele etc. • Regnjakke og regnbukse • Ekstra trøye, jakke, bukse, løse ben og armer, undertrøye, sokker etc. • Ekstra briller (husk "blanke briller til natten), varme hansker, toalettpapir etc. • Smertestillende som IBUX, Voltaren etc. Det du trenger før 100 km, må du ha på kroppen. Husk at selv om vi har det travelt og det er trangt i lommene, så forsøker vi å ta med oss folie og annet boss. Flasker, merking og bytte. 
Det er viktig at du merker drikkeflaskene dine skikkelig, slik at hjelpemannskapene kan se hva flaskene skal inneholde og hvilken kasse de tilhører. For at merkingen skal være tydelig anbefales det at du taper rundt flasken, enten med sportstape eller malertape og så skiver informasjonen på denne. Se bilde til høyre. Følgende informasjon MÅ være på flasken.
I tillegg kan du gjerne merke flaskene med ditt navn og evt mobil nr. Dette om det skulle komme på avveie og senere bli gjenfunnet. Vi anbefaler STERKT at du benytter 1 liter flasker, slik at du har med deg 2 liter på sykkelen mellom hvert stopp. Trenger du mer underveis, mellom stoppene, har følgebilen bak feltet ekstra flasker med vann. Vi anbefaler IKKE bruk av Camelback og velger du å bruke disse, kan du ikke påregne at hjelpemannskapene etterfyller disse. Av erfaring anbefales det å ha minst 9 flasker totalt. To på ramma og 7 i kassen. Du har da mulighet til å sjonglere litt med hvilket innhold du ønsker å ha med deg etter stoppene. For å alltid ha muligheten til å ta to nye flasker med innholdet du hadde på sykkelen frem til stoppet, trenger du faktisk hele 12 flasker. Ved stoppene tar du ut flaskene du har på sykkelen og plasserer dem i fronten av kassen din. Ta ut nye flasker fra kassen og plasser disse på sykkelen. (gjør dette før du gjør avtrede) Før start: Dagen/kvelden før i Trondheim 
1. Vi anbefaler å reise tidlig opp til Trondheim. Vær i Trondheim før kl. 12.00
2. Sjekk inn på hotellet. BCK basen er tradisjonen tro Comfort Hotell Park. 3. Gå ut å kjøp mat og pålegg som du skal ha til niste under turen. 4. Hent startnummer på rittkontoret. Husk å ta med lisens. 5. Sett sammen sykkelen og test kjør denne 2-3 km. 6. Hent matkassen din fra resepsjonen. Pakk alt utenom maten. 7. Smør matpakker og legg disse i minibaren på rommet. 8. Fellesmøte på hotellet for en siste gjennomgang før rittet. 9. Felles middag. 10. Ta tidlig kveld og sov godt. Før start om morgenen i Trondheim 
- Stå tidlig opp om morgenen, sørg for å ha god tid, unngå å stresse.
- Gå å spis frokost. - Tilbake på rommet så toalettbesøk, solkrem, vaselin etc. - Lever inn matkasse til matbil. Brytesekk til følgebil. - Tape brystvorter med sportstape - Påkledning med startnr. etc - Pakk resterende bagasje. - Sjekk ut fra hotell rommet. - Lever merket restbagasje til lastebilen vår. - Trill avgårde til startområde. - Snus på atmosfæren. Forberede deg mentalt til turen. Husk dette er gøy. Når starten går.... - Senk skuldrene, finn rytmen. - Se deg rundt og nyt dagen. - Husk dette går bra. Energi inntak underveis
Bruk kjent mat som du liker og som glir lett ned. Ikke eksperimenter denne dagen. Unngå pålegg som kleber i ganen eller ”vokser i munnen” eller må tygges lenge før den kan svelges.
Vær forsiktig med gele og den slags eksplosiver som uroer magen. Brukes kun i krisetilfeller ut på dag. Varier med sportsdrikk, vann og Cola. Merk flaskene som du skal ha vann eller Cola på. Umerkede flasker fylles med svak Maxim. Alle spiser bananer og kassene etterfylles. Noen liker rosiner, nøtteblandinger, spekemat eller frukt. Laks og honning er populære valg av pålegg. Unngå ”gulpe-pålegg” Husk at ved sterk svetting må du erstatte saltet underveis ellers går dette utover yteevnen. Salt pålegg, saltpølser eller 3-5 tabletter kan dekke dette behovet. Under turen er det viktig at alle spiser og drikker tilstrekkelig til at energi lagrene etterfylles. Variasjonen i maten er også viktig. Hver enkelt rytter er ansvarlig for inntak av egen mat og drikke, men erfaringsmessig er det alltid noen som glemmer seg og etter hvert går tom. Søk å tilpass veske inntaket slik at vannlating kan gjøres på de ordinære stoppene. Stopp og matsatsjoner 
Bergen CK feltene arrangerer sine egen stopp og matstasjoner. Dette for å unngå kø og unødig tidsbruk. En annen fordel er at du da kan velge mat etter egen smak.
Stoppene er normalt på mellom 3-4 minutter og på denne tiden skal du gjøre følgende: - Tre av på naturens vegne. - Tømme lommene for boss. - Fylle lommene med ny mat etc. - Skifte flasker på sykkelen. - Korrigere/justere antrekk. - Strekke ømme muskler. - Eventuelt smøre kjede etc på sykkel. Vårt eminente og svært viktige støtteapparat har som oppgave å plukke ut stoppestedene underveis. På forhånd avtalte, eksakte stoppsteder, har som regel vist seg å være vanskelig å gjennomføre. Service/matbil som kjører foran må da etter beste evne velge stoppestedene slik: - Så nær avtalt distanse som mulig. - På høyre siden av veien. - En trafikksikker plass. - Muligheter for diskre vannlating. - God plass til biler, kasser og sykler. Kasse nr. 1 nærmest Oslo. Stoppene for Bergen CK feltene søkes gjennomført på følgende steder: 1. Ulsberg 100 km stor rasteplass nær bakketopp 2. Fokstua 190 km 3. Ringebu 300 km 4. Rudshøgda 390 km 5. Nebbenes 470 km Vent med spising til vi triller videre. Primært ønsker vi at tiden på hvert stopp skal begrenses til 3 minutt. Det blåses i fløyte etter 2 minutter og da går alle mot syklene sine. Ved spesielle hendelser kan stoppene bli flyttet/utvidet. En av visekapteinene har jobben med å styre stoppene. Små tips
Bekledning
Temperaturen kan i spesiell tilfeller være ned mot null over fjellet. Eller bli opp mot 30 grader lenger sør. Du bør/må ha klær i kasse og brytesekk til å være komfortabel under alle forhold. Ved dramatiske væromslag kan det bli nødvendig med ”nødstopp”. Matbil kan da være 7-8 mil foran oss og vi må hente klær i brytesekken. Under normale omstendigheter ligger brytesekken urørt bak i servicebilen. Strekk og tøy En annen liten detalj som er viktig å beherske er å kunne sykle uten å holde i styret. Dette er ofte kjekt i forbindelse med f.eks. å kunne strekke på ryggen i fart, strekke/tøye nakken og ikke minst kunne ta på/av seg en jakke eller vest. Du gjør lurt i å ha trenet mye på dette! Det er jo dumt å måtte slippe en gruppe som du har funnet deg til rette i bare fordi du skal ta på deg en jakke? Husk likevel at når du gjør slike øvelser bør du enten ligge helt bakerst i feltet eller kjøre ut til siden av feltet og ligge der. Fløyte signaler Siden antall ryttere på kan bli mange (vi har hatt lag på 43 ryttere) så er komunikasjon en stor utfordring. Spesielt er dette aktuelt når farten øker og vindsuset i ørene begynner å tre inn. Ved stor fart er det ofte et problem at feltet/laget strekker seg og det blir langt mellom bakerste og fremste rytter. Selv om vi bruker "pappegøye" prinsippet med å sende meldinger fremover og bakover i laget, har vi god erfaring med at kaptein og visekapteiner er utstyrt med fløyter. (PS kapteinene kan med fordel være gjevnt spredt i laget) Føytene benyttets som kommuniksjonsmiddel om ordrer som gis fra Kaptein. Føytesignalene har følgende betydning: Ett støt i fløyten: Feltet skal øke farten med ca 2 km/t To støt i fløyten: Feltet skal roe ned farten med ca 2 km/t Fem støt i fløyten: Feltet/laget skal stoppe helt og trekke ut av veibanen i den grad dette er mulig. Inn i bakker og over bakketopper Ved kjøring inn i bakker og over bakketopper benytter vi også føyte for å signalisere. I disse sammenhengene betyr føytesignalene som følger To støt i fløyten betyr at hele feltet er inne i bakken og fronten av feltet skal roe ned til riktig intensitet. Siste rytter skal alltid uansett rope at "RO NED !!" når også han er inne i bakken. Ett støt i føyten betyr at siste rytter nå er oppe og feltet kan øke farten igjen. Siste rytter skal alltid uansett rope at "ALLE ER MED !!" når han er oppe. Fløyte signaler fra kapteinen SKAL følges av den enkelte rytter. På veien eksisterer ikke demokrakti. På veien er kapteinen "diktator" og hans ordrer skal følges. Etter ritt og i pauser under trening åpnes det "litt" for demokrati. Pungteringer, velt etc. 
Hovedprinsippet er at gruppen vil vente både med pungtering, velt og lignende situasjoner som krever stopp. Unntaket her kan være ekspresslaget og evt lag. Endelig avtale om slike forhold gjøres på siste ryttermøte i Trondheim. Føgende metodikk følges for å gjøre stopp ved pungtering mest mulig effektivt: Ved punktering ROPER rytteren som har punktert "PUNGTERING!!!!" Meldingen gjentas av rytterene både foran og bak rytteren som har pungtert. Når meldingen kommer, stopper alle rytterne og trekker ut på veiskulderen. Kapteinen blåser 5 ganger i fløyten når meldingen når han, dette for å sikre at alle får meldingen. Etter at meldingen om pungteringen er gitt, må rytteren som har pungtert melde hvilket hjul han har pungtert på. Ved pungtering på bakhjulet roper rytteren ut "BAKHJUL" i tillegg må han melde hvilken krans han har på bakhjulet (Shimano 10, Shimano 9, Campa 10, Sram 9 etc) Meldingen blir da som eksempel "BAKHJUL, SHIMANO 10". Kapteinene melder dette til følgebil via radiosamband, som da tar med seg riktig hjul frem. Ved punktering på bakhjul girer ryttere selv ned til minste skive bak før hjelpemannskapet når frem med nytt bakhjul. Hjelpemannskapet skifter hjulet. Følgebil melder på radiosamband, når hjulet er skiftet. Kapteinen setter laget i gang straks beskjeden kommer. Kjøretaktikk
Kjøretaktikken gjennomgåes og avtales i siste rytter/lagmøte fredags kvelden i Trondheim.
Vanligvis starter vi likevel med å kjører parvis og kontrollert ut fra Trondheim. Vi kjører på puls og forsøker etablere best mulig flyt uten å stresse oss opp. Det er morgen, vi skal våkne og bli varm i kroppen. Vi bygger oss rolig opp på ca 70 – 75 % av maks puls. Når feltet har ”gått seg til” og vi har funnet rytmen begynner vi med kjedekjøring. Vi kjører på puls og tar hensyn til vær og vind. Etter hvert kan vi begynne å smug-kikke litt på skjemaet. Det er svært viktig å ikke ligge for høyt i puls over tid. Puls over 80% bør strengt begrenses. Motbakkene skal kjøres sakte. Hvor sakte er det kapteinen som bestemmer. Vi har ikke så mange harde motbakker, men noen av dem kommer tidlig. Det er derfor ekstra viktig at man kjører kontrollert der, selv om noen vil synes det går for sakte. I stigningene opp fjellet bør man melde fra om feltet kjører litt for fort for en. Det er lett for at vi så tidlig hisser hverandre opp, men det er ikke her løpet skal gjøres! Kapteinene har en stor utfordring i å utnytte kjørestyrken i feltet. Ryttere som er "hissig på grøten" tidlig i rittet kan ødlegge mye kjørestyrke som trengst senere i rittet. Vanligvis tenker en at å få så mange som mulig med oss over fjellet, gir oss en samlet kjørestyrke som vi trenger senere i rittet. Ved Dombås har vi kun gjennomført 1/3 del av rittet og har mange mil igjen. Ved Lillehammer har vi kun gjennomført knappe 2/3 deler av rittet og mange er gjerne tomme og har lite overskudd. Jo nærmere vi kommer Oslo, jo vondere blir også "raske" endringer i intensiteten, så gjevnhet, gjevnhet og gjevnhet er tre nøkkelord som alle må ha i ryggmargen for dette rittet. Avhengig av viktigheten for laget å nå målet, må kapteinene gjøre kalkuleringer på hvor mange rytter han kan "miste" (hvor) underveis. Det er derfor viktig at rytterende er åpne/ærlige på hvordan "ståda" er for hver enkelt underveis. Erfaringene er at enkelte antatt sterke rytter, også kan ha en dårlig dag, spesielt på et slik langt ritt. Dårlige dager kan skyldes mange årsaker, men flere sliter ofte med å få i seg nok og riktig næring. Feil næring underveis kan resultere at du blir kvalm og klarer rett og slett ikke å få i deg mat. En ting er helt sikkert, kapteinene kommer til å gjøre feil underveis. Jobben til kapteinen er å gjøre så få feilvurderinger som mulig. På veien er det slik at demokratiske prosesser er fullstendig fraværende. På veien er det fullstendig regime hvor kapteinene er eneste DIKTATOR og alle hans ordrer SKAL følges. Syns du kapteinen er skikkelig "teit" så er det du som har valgt feil lag denne gangen og må leve med valget til du kommer til Oslo ;-). Demokratiske evaluringer i ettertid ved oppsummeringer, skal hjelpe til at vi blir enda bedre neste år. Da får vi håpe at kapteinen endelig skjønner at han var skikkelig "teit" :-) Ankomst Oslo 
• Vi gratulerer hverandre, tørker gledestårer og takker hjelpemannskap for hjelpen.
• Oppstilling for å ta bilde av hele laget inklusiv hjelpemannskaper. • Vi sykler til hotellet hvor lastebil, følgebiler og matbiler står. • Hent brytesekken din fra følgebil. • Hent baggasjen din fra lastebilen. • Tøm mat kasser for alt innhold og kast avfallet i søppelsekkene. • Sett tom matkasse og lokk i stabel ved lastebil. • Pakk inn sykkelen i tepper og lever den til lastebilen. • Hjelp andre som kanskje er veldig slitne. • Så kan du gå på hotellrommet å dusje og ta natt. • Du bestemmer selv når du ønsker å spise frokost om morgenen etter. • Reisen fra hotellet og hjem igjen organiserer du selv. Vei beskrivelse til Hotell Linne i Oslo 
Fra målområdet gjør du følgende...
PS! Skriv ut denne siden og ha den i brytesekken din. Det er ikke sikkert du kommer inn med laget og da vil denne beskrivelsen være grei å ha. |
||||||||
| ||||||||
Innlogging
