Treningsmål for denne perioden
Denne uken forsetter vi med å bygge "kjørestyrke". I forkant av timene mandag og torsdag er det en fordel å gjøre styrketrening i tråd med beskrivelsene under. Treningseffektene fra trening i sone 1 og 2 er som følger....
- Bedring av hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen.
- Økning av de små blodårene som finnes i muskulaturen.
- Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til okysgentransporten.
- Styrking av muskelfibre og sener.
- Bedring av utholdenheten
| Uke | Mandag | Onsdag | Torsdag | Lørdag |
| 51 | Styrketrening - se under | Ingen styrke økt | Styrketrening - se under | Julafaten - treningsfri |
| Styrketråkk med spurt | Restistusjonøkt | Styrketråkk med spurt |
| 15 min oppvarming | 10 min økende oppvarming | 15 min oppvarming |
| 5 økter som følger….. | Økten gjennomføres i S 1-2 | 5 økter som følger….. |
| 5 min styrketråkk i Sone 2 | Hovud vekt i sone 1 (68-70%) | 5 min styrketråkk i Sone 2 |
| 10 sekund spurt i sone 8 | Noen korte "turer" opp i 80% | 10 sekund spurt i sone 8 |
| 3 min aktiv pause (68% MP) | | 3 min aktiv pause (68% MP) |
| 15 min "nedkjøring" | | 15 min "nedkjøring" |
| Video nr. 20 – (90 min) | Video nr. 19 – (75 min) | Video nr. 20 – (90 min) |
| Uke | Mandag | Onsdag | Torsdag | Lørdag |
| 52 | Styrketrening - se under | Ingen styrke økt | Styrketrening - se under | Styrketrening - se under |
| Styrketråkk med spurt | Restistusjonøkt | Styrketråkk med spurt | Intervall i sone 3 |
| 15 min oppvarming | 10 min økende oppvarming | 15 min oppvarming | 15 min oppvarming |
| 5 økter som følger….. | Økten gjennomføres i S 1-2 | 5 økter som følger….. | 5 økter som følger….. |
| 5 min styrketråkk i Sone 2 | Hovud vekt i sone 1 (68-70%) | 5 min styrketråkk i Sone 2 | 10 min intervall i Sone 3 |
| 10 sekund spurt i sone 8 | Noen korte "turer" opp i 80% | 10 sekund spurt i sone 8 | 3 min aktiv pause (68% MP) |
| 3 min aktiv pause (68% MP) | | 3 min aktiv pause (68% MP) | 15 min "nedkjøring" |
| 15 min "nedkjøring" | | 15 min "nedkjøring" | |
| Video nr. 20 – (90 min) | Video nr. 19 – (75 min) | Video nr. 20 – (90 min) | Video nr. 18 – (90 min) |
Følgende styrkeøvelser anbefales:
3 serier a': 3 Planken, 3 Supermann/kvinne, 7 Hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot, 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage
Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html
MVH Fredrik og Oddgeir
Innlogging