Vi skal arbeide videre med intervalltrening. Økten denne dagen skal kjøres i sone 3 (mellom 82-87% av makspuls) Vi øker nå lengden på intervallet i denne sonen fra 10 minutt til ca 20 minutt og vi skal gjennomføre 4 slike økter.

Selve arbeidsøktene skal gjennomføres i Haugsdalen. Ved innløpet til Haugsdalen deler vi opp i gjevnsterke puljer på 5-8 ryttere og disse kjører en lagtempo sammenhengende hele veien inn til parkeringsplassen innerst i Haugsdalen. Mellom hver økt skal vi ha ca 4 minutt aktiv hvile. Pulsen skal da under 70% og vi syklere rolig frem og tilbake inntil pausen er ferdig og ny intervall økt skal starte.  

Hver rytter tar ca 1 minutt føring i front før han slipper seg ned og legger seg inn bak på laget sitt. Ved ugjevne grupper kan sterke ryttere ta lengre drag og "svakere" ryttere tar kortere drag. Det er viktig at intensiteten ikke blir for høy og at treningen gjennomføres slik at alle også klarer å gjennomføre siste intervallet innenfor riktig sone.

Vi skal disse dagene arbeide videre med intervalltrening. Øktene denne uken skal kjøres i sone 3 (mellom 82-87% av makspuls) Vi øker nå lengden på intervallet i denne sonen fra 10 minutt til ca 20 minutt og vi skal gjennomføre 4 slike økter.

Selve arbeidsøktene skal gjennomføres i Haugsdalen. Ved innløpet til Haugsdalen deler vi opp i gjevnsterke puljer på 5-8 ryttere og disse kjører en lagtempo sammenhengende hele veien inn til parkeringsplassen innerst i Haugsdalen. Mellom hver økt skal vi ha ca 4 minutt aktiv hvile. Pulsen skal da under 70% og vi syklere rolig frem og tilbake inntil pausen er ferdig og ny intervall økt skal starte.  

Hver rytter tar ca 1 minutt føring i front før han slipper seg ned og legger seg inn bak på laget sitt. Ved ugjevne grupper kan sterke ryttere ta lengre drag og "svakere" ryttere tar kortere drag. Det er viktig at intensiteten ikke blir for høy og at treningen gjennomføres slik at alle også klarer å gjennomføre siste intervallet innenfor riktig sone.

Som følge av at rittet Gullfjellet Rundt er blitt avlyst, setter vi opp en felles treningstur rundt Ulriken.

MVH - Oddgeir

Torsdag skal vi kjøre intrevaller i sone 4, dvs mellom 87-92% av maks puls. Vi skal kjøre 5 økter a' 5 minutt med 3 minutt aktiv hvile mellom øktene.

Selve økten gjennomføres i fra krysset ved Kalandsvatnet og opp mot Bontvedt. Husk å bygge opp økten slik intensiteten stiger og at siste økt er den hardeste.Det er viktig å huske på at dette skal være harde økter og det hjelper lite å stille med "sure" ben på disse treningene. Sørg defor å være uthvilt for å få utbytte av treningen. Ta med et par baner og spis gjerne en av dem før treningen og så en umiddlebart etter treningen. YT sjokomelk og evt "fiskepulver" er også gode restistusjons produkter som du kan avslutte treningen med. (inntas innen 10 min etter treningen) Restitusjon er et nøkkelord etter slike treninger. Restistusjonen kan gjerne være aktiv, men da med intensitet i sone 1 dvs under 72% av din maks puls.

Disse dagene er prioritert for å restituere seg og hente seg inn igjen etter en periode med mye tung intervalltrening.

Vi organiserer ingen fellestreninger disse dagene og hver enkelt gjennomfører dette som egen trening. Øktene bør være på min 45 minutt men trenger heller ikke være lengre. Viktig at intensiteten er lav, dvs under 70% av makspuls. Hovedmålet er hvile, men samtidig unngå at bena "rotner". Vi skal være uthvilt til intervallet som kommer på torsdag.

Søndag er det ritt Gullfjellet rundt.

Mvh - Oddgeir

Dette blir siste del av hardtreningsprioden for denne gang. Mandag - onsdag i neste uke skal vies ressursinnhenting og kun rolige turer på 45-75 minutt under 70% av maks puls. Mer informasjon om dette kommer

Søndag deler vi inn i to lag og vi kommer til å kjøre i "ritt-tempo". Vi skal kjøre med buss, slik at man har en plass og hvile og noen vil kanskje måtte være der hele turen. Bjørn har ansvaret for lag 1 og Harald har ansvaret for lag 2. 

Følgende hovudoppgaver skal samtrenes

• Ansvaret som hviler på rytterene som er i front
• Tegngivning
• Pappegøye og meldinger fremover og bakover i feltet
• Fløyte signaler
• "Spisepauser"
• Fartsforskjellen mellom fartsrekken og hvilerekken
• Vekslingene i front av rullen
• Vekslingene bak i tullen
• Oppgave og kjøremønster for kjedelås
• Kjøre med rulle og buss
• Rullering i bussen
• Kjøring inn og ut av rundkjøringer, veikryss etc
• Kjøring inn i bakker
• Kjøring over bakketopp og unnabakker
• Inn på en rekke og tilbake til to rekker

Vi går inn i tredje uken med hardtrening hvor vi i de to første ukene har fokusert på maks oksygenopptak. Siste del av denne perioden skal vi sette dette sammen med treningen vi har gjort tidligere i år.

Vi starter utenfor XXL på Lagunen og kjører mot fanafjellet som oppvarming. Opp fanafjellet kjører vi individuelt men med "target" puls på 85-87% av den enkeltes maks puls (sone 3). På toppen stopper vi og venter til alle er oppe.

Vi ruller ned Fanafjellet med lette tråkk og tar til venstre rett over broen mot butikken og sykler rolig mot Søvikvågen. Ï bakken etter Søvikvågen kjører vi individuelt opp dalen i sone 4 med "target" puls på 87-92% av den enkeltes maks puls. Du tar til venstre når du kommer ned på Lysekloster veien og "padler" rolig (aktiv hvile) og tar til høyre opp Langedalen mot Søfteland. Bakkene kjøre her i sone 4. Når du kommer til Søfteland stopper vi og venter til alle er samlet.

Vi kjører samlet og rolig opp til Haugsdalen (aktiv hvile). Vi kjører på gang og sykkelvei.

Vi stopper på bakketoppen etter at vi har tatt av inn til Haugsdalen. Vi deler oss inn i gjevne grupper på mellom 6-9 ryttere og kjører lagtempo inn Haugsdalen. Hver rytter trekker laget sitt i 1 minutt, for så å slippe seg bakerst og la neste rytter gjøre sin jobb. Sterke ryttere kan ta lengre føringer. Rytter i front kjører med puls i høy sone 3 (87%) Vi kjører i 15 minutt og roer da tempoet ned til under 70% av makspuls (aktiv hvile). Sterke lag starter sist. 

Etterhvert som lagtempolagene kommer inn dalen svinger de opp mot Bontveit. Vi kjører bakken individuelt og her kan du få kjøre på alt du har, men anbefaler og ligge i sone 3. Vi stopper på toppen og venter på at resten av gjengen kommer opp.

Ned fra Bontveit kjører vi rulle. Lette ryttere legger seg i bussen bak.

Vi kjører hoveveien frem til bakken opp Valeheiene. Her svinger vi inn på gang og sykkelsti og roer ned. Ned Valeheiene og tilbake til start kjører vi som lag på hovedveien.

Vi fortsetter arbeidet rundt terping på kjøreteknikk. Alle som var med forrige søndag, må bidra som ressurspersoner og hjelpe til med å få alle i gruppen til å følge prinsippene og kjøreteknikken vår i rulle og buss. Vi kommer til å dele inn i to puljer og begge puljene skal kjøre med buss. Alle rytterene må ta en økt i bussen, her er den beste plassen å lære seg prinsippene. Følgende hovudoppgaver skal samtrenes

• Ansvaret som hviler på rytterene som er i front
• Tegngivning
• Pappegøye og meldinger fremover og bakover i feltet
• Fløyte signaler
• "Spisepauser"
• Fartsforskjellen mellom fartsrekken og hvilerekken
• Vekslingene i front av rullen
• Vekslingene bak i tullen
• Oppgave og kjøremønster for kjedelås
• Kjøre med rulle og buss
• Rullering i bussen
• Kjøring inn og ut av rundkjøringer, veikryss etc
• Kjøring inn i bakker
• Kjøring over bakketopp og unnabakker
• Inn på en rekke og tilbake til to rekker
• Forbikjøring av andre lag

Dette blir en "lang" tur på i overkant av 14 mil. Sett av minst 6 timer for økten og kle deg etter forholdene. Er vi heldig kan det hende du blir nødt til å smøre deg med solkrem i forkant. Dette er første tur hvor du kan begynne å teste ut mat og bekledning.

YR Sotra: http://www.yr.no/sted/Norge/Hordaland/Sund/Sotra/langtidsvarsel.html

Å sykle Styrkeprøven, Trondheim-Oslo er i prinsippet en 540 km lang lagtempo etappe. Det er derfor meget viktig at alle kan dette og er samtrente med de andre på laget sitt. 

Fellestreningen denne søndagen vil derfor i all hovesak være fokusert rundt terping på kjøreteknikk. Vi tar denne økten nå, slik at vi kan fin terpe på dette resten av langturene våre. Vi kommer til å dele opp i flere grupper men også kjøre "fulle" lag for å trene på å kjøre med rulle og buss. Følgende hovudoppgaver skal samtrenes

• Ansvaret som hviler på rytterene som er i front
• Tegngivning
• Pappegøye og meldinger fremover og bakover i feltet
• Fløyte signaler
• Fartsforskjellen mellom fartsrekken og hvilerekken
• Vekslingene i front av rullen
• Vekslingene bak i tullen
• Oppgave og kjøremønster for kjedelås
• Kjøre med rulle og buss
• Rullering i bussen
• Kjøring inn og ut av rundkjøringer, veikryss etc
• Kjøring inn i bakker
• Kjøring over bakketopp og unnabakker
• Inn på en rekke og tilbake til to rekker
• Forbikjøring av andre lag

Alle skal før treningen lese seg opp på informasjonen som ligger her: http://www.klubbinfo.no/bckto/sykle-i-grupper.html

Vi starter opp etter påskefeiringen med felles utetrening tirsdager og torsdager.I uke 15 og 16 skal vi på disse treningene jobbe med maksimalt oksygenopptak og vi skal da kjøre intrevaller i sone 4, dvs mellom 87-92% av maks puls. Vi skal kjøre 5 økter a' 5 minutt med 3 minutt aktiv hvile mellom øktene.

Selve økten gjennomføres i fra krysset ved Kalandsvatnet og opp mot Bontvedt. Husk å bygge opp økten slik intensiteten stiger og at siste økt er den hardeste.Det er viktig å huske på at dette skal være harde økter og det hjelper lite å stille med "sure" ben på disse treningene. Sørg defor å være uthvilt for å få utbytte av treningen. Ta med et par baner og spis gjerne en av dem før treningen og så en umiddlebart etter treningen. YT sjokomelk og evt "fiskepulver" er også gode restistusjons produkter som du kan avslutte treningen med. (inntas innen 10 min etter treningen) Restitusjon er et nøkkelord etter slike treninger. Restistusjonen kan gjerne være aktiv, men da med intensitet i sone 1 dvs under 72% av din maks puls.

Det blir ikke organisert offisielle fellestreninger kommende søndag eller i resten av påsken. Det er likevel fritt frem å organisere seg gjennom avtaler på facebook siden. Treningsplanen for trening finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html

Vi starter opp med fellestreninger tirsdag 10.04.12 kl 18:00 og er da i full gang med all utetreningen. Nærmere melding kommer.....

Mvh Oddgeir

Dette blir fjerde fellestur i år og vi regner med at flere melder seg på fellestreningene nå i tiden fremover. Forrige helg var vi 21 ryttere som møtte. Til helgen håper vi på enda flere. 

Blir vi mange deler vi feltet i 2 grupper slik at vi får mer gjevne grupper. Vi vil ha samkjøring i rulle som hovedfokus under turen. Turen er på ca 10 mil, så husk å ta med mat og drikke. Blir været fint planlegger vi en "pit" stopp på Os. Vi sykler over fanafjellet på retur fra Os.

Kle dere godt med ull under og sjekk tip og råd mht skjermer på sykkelen, plastpose på bena og riktige hansker. Her: http://www.klubbinfo.no/bckto/litt-av-hvert.html

Formålet med turen blir:

• Rolig langstur tempo (sone 1 og 2)
• Noen "turer" opp i sone 3 må påregnes
• Trene på å sykle i felt/rulle
• Gjevnhet i intensitet bakker/flater etc
• Trening på tegngivning og fløytesignaler
• Pappegøye funksjon.
• Kose oss på sykkelen
• Hilse på gamle og nye venner.
• Arbeidet med å bygge oss opp til langturtrening.

Ta med ekstra slange (mange pungteringer på denne årstiden)

Oppmøte: BOA Sykler

Turen starter kl. 09:00 (møt opp litt før)

Årsplan for treningen finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html

Mvh - Oddgeir

Vi fortsetter arbeide med å øke maksimalt oksygenopptak. Denne perioden blir dette hovedfokus. Delsfokus blir lankjøring og trene kroppen på å benytte fett som energikilde. Du er ikke nødt til å gjennomføre alle restitusjonstimene, men alle disse timene må kjøres rolig rolig, slik at du har krefter og "puls" igjen til å gjennomføre intervallene som nå er flyttet til tirsdag og torsdag. Kjør intervallene med økende puls slik du ikke starter ut alt for hardt. Du kan gjerne ta en banan eller lignende 10 min før intervallet starter ;-)

Du kan også ta en sjokomelk under nedkjøringen etter intervallet. Dette for å starte restitusjonen og få redusere lengden på nødvendig restitusjonsperiode.

Søndag blir det utendørstrening og langtur.

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
	Styrketrening - se under		Styrketrening - se under
Restistusjonøkt	Intervall	Restistusjonøkt	Intervall	Restistusjonøkt
10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	15 min oppvarming	10 min økende oppvarming
Økten gjennomføres i S 1-2	10 min Langkjøring i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2	6 økter som følger…..	Økten gjennomføres i S 1-2
Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	5 stk økter som følger	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	10 min intervall i Sone 3	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)
Noen korte "turer" opp i 80%	5 min økende fra 87 til 92 %	Noen korte "turer" opp i 80%	3 min aktiv pause (68% MP)	Noen korte "turer" opp i 80%
	3 min pause (68%)		15 min "nedkjøring"
	15 min  rolig nedkjøring
Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 28 – (75 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 18 – (105 min)	Video nr. 19 – (75 min)

Følgende styrkeøvelser anbefales:

Hovedfokus på kjernemusklatur i overkroppen type plates etc. ellers følger vi standard styrketrening som følger: 3 serier a': 3 Planken, 3 Supermann/kvinne, 7 Hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot, 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html

MVH Oddgeir

Tredje fellestur i år og vi vil starte med rullekjøring og ha et hovedfokus på dette under turen. Turen er på drøye 10 mil, så husk å ta med mat og drikke.

Kle dere godt med ull under og sjekk tip og råd mht skjermer på sykkelen, plastpose på bena og riktige hansker. Her: http://www.klubbinfo.no/bckto/litt-av-hvert.html

Formålet med turen blir:

• Rolig langstur tempo (sone 1 og 2)
• Noen "turer" opp i sone 3 må påregnes
• Kose oss på sykkelen
• Hilse på gamle og nye venner.
• Starte arbeidet med å bygge oss opp til langturtrening.

Ta med ekstra slange (mange pungteringer på denne årstiden)

Oppmøte: Bensinstasjonen på Sartor Senter

Turen starter kl. 09:00 (møt opp litt før)

Link til bikemap for turen: http://www.bikemap.net/route/1439191

Årsplan for treningen finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html

Mvh - Oddgeir

Treningsmål for denne perioden

Så er det på tide med en ny stabiliseringsperiode. Det blir nå viktig at du gjennomfører øktene så rolig som mulig. Noen få turer (2-4 min) opp i puls (maks 87 %) kan gjennomføres. Hovedhensikten er likevel å gjennomføre øktene som HELT rolige økter, slik at du er klar til neste byggeperiode om en uke. Det er også viktig å gjennomføre disse øktene slik at du får effekt av stabiliseringen.

Andre fellestur i år, den kan bli våt. Kle dere godt med ull under og sjekk tip og råd mht skjermer på sykkelen, plastpose på bena og riktige hansker. Her: http://www.klubbinfo.no/bckto/litt-av-hvert.html

Formålet med turen blir:

• Rolig langstur tempo (sone 1 og 2)
• Kose oss på sykkelen
• Hilse på gamle og nye venner.
• Starte arbeidet med å bygge oss opp til langturtrening.

Ta med ekstra slange (mange pungteringer på denne årstiden)

Oppmøte utenfor BOA sykler

Turen starter kl. 09:00 (møt opp litt før)

http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html

Mvh - Oddgeir

Endelig kan vi starte fellestreningene og det til og med etter planen. http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html

I tradisjonen tro starter vi med en rolig tur rundt Ulrikken (5,7 mil). Dette er som regel første turen for veldig mange. Vi kommer til å kjøre rolig og ikke minste ha fokus på sikker kjøring. Formålet med turen er som følger....

• Rolig langstur tempo (sone 1 og 2)
• Kose oss på sykkelen
• Hilse på gamle og nye venner.
• Starte arbeidet med å bygge oss opp til langturtrening.

Husk å kle dere godt, så dere ikke fryser. Ta med ekstra slange (mange pungteringer på denne årstiden)

Oppmøte utenfor BOA sykler 

Turen starter kl. 09:00 (møt opp litt før)

Mvh - Oddgeir

Vi skal så smått begynne å arbeide med maksimalt oksygenopptak. Denne perioden blir dette hovedfokus. Delsfokus blir lankjøring og trene kroppen på å benytte fett som energikilde. På timene mandag og torsdag blir det viktig å kjøre lankjøringen rolig, slik at du har krefter og "puls" igjen til å gjennomføre intervallene uten å gå tom. Kjør intervallene med økende puls slik du ikke starter ut alt for hardt. Du kan gjerne ta en banan eller lignende 10 min før intervallet starter ;-)

Du kan også ta en sjokomelk under nedkjøringen etter intervallet. Dette for å starte restitusjonen og få redusere lengden på nødvendig restitusjonsperiode.

Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
8-10	Styrketrening - se under		Styrketrening - se under	Styrketrening - se under
	Intervall	Restistusjonøkt	Intervall	Langkjøring
	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming
	45 min Langkjøring i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2	45 min Langkjøring i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2
	4 stk intervalløkter som følger	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	4 stk intervalløkter som følger	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)
	4 min økende fra 87 til 92 %	Noen korte "turer" opp i 80%	4 min økende fra 87 til 92 %	Noen korte "turer" opp i 80%
	3 min pause (68%)		3 min pause (68%)
	10 min  rolig nedkjøring > 70%		10 min  rolig nedkjøring > 70%
	Video nr. 27 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 27 – (90 min)	Video nr. 15 – (120 min)

Følgende styrkeøvelser anbefales:

Hovedfokus på kjernemusklatur i overkroppen type plates etc. ellers følger vi standard styrketrening som følger:  3 serier a': 3 Planken, 3 Supermann/kvinne, 7 Hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot, 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html

MVH Oddgeir

Treningsmål for denne perioden

Så er det på tide med en ny stabiliseringsperiode. Det blir nå viktig at du gjennomfører øktene så rolig som mulig. Noen få turer (2-4 min) opp i puls (maks 87 %) kan gjennomføres. Hovedhensikten er likevel å gjennomføre øktene som HELT rolige økter, slik at du er klar til neste byggeperiode om en uke. Det er også viktig å gjennomføre disse øktene slik at du får effekt av stabiliseringen.

Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
7
	Stablilisering	Restistusjonøkt	Stablilisering	Stablilisering
	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming	10 min økende oppvarming
	Økten gjennomføres i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2	Økten gjennomføres i S 1-2
	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)
	Noen korte "turer" opp i 80%	Noen korte "turer" opp i 80%	Noen korte "turer" opp i 80%	Noen korte "turer" opp i 80%
	Video nr. 23 – (100 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 24 – (100 min)	Video nr. 22 – (120 min)

Du skal ikke trene styrke på bena denne uken.

 Mvh - Oddgeir Nygård

Du finner planen her: http://www.klubbinfo.no/bckto/arsplan-trening-ritt.html#2

Om linken ikke virker, så finner du planen på siden "Årsplan trening/ritt" som ligger under overskriften "Hovedsider"

Mvh - Oddgeir

Langturen ”Hardanger Rundt” er også en av "klassingerene" i rittoppkjøringen til Styrkeprøven.

 Hovedpoenget med turen er:
• Sitte leeeeenge på sykkelen med riktig intensitet (% av makspuls)
• Kose oss sammen og kjøre med ”senka” skuldrer.
• Trene på skifte mellom rekkene foran og bak i rulla. Spesielt på skifte bak i rulla.
• Trene på å gå ut av rulle og inn i bussen
• Trene på å gå inn i rulla fra bussen
• Trene på OVERGANGER i bussen
• Trene på ETTERLEVELSE av fløytesignaler.
• Viktigst av alt, bli enda bedre kjent med hverandre, bygge lagånden å ha det kjekt sammen.

Vi stopper i tradisjonens tro også i på Strandebarm Fjorhotell: Lenke for kjøttkakemiddag.

Vi forventer bort i mot 100% oppmøte. Sett derfor av dato

Mvh - Oddgeir Nygård

Treningsmål for denne perioden 

Vi bygger videre med intervaller i sone 3 og legger inn igjen styrketråkk økt på lørdagene. Forrige periode var intervallene bygget opp med at hele intervallet skulle ha en intensitet på mellom 83-85 % av maks puls. I denne delperioden kjøre vi videre med 5 stk 10 minutters intervaller, men nå kjøre vi første del med intensitet på mellom 83-85% og så påfølgende 4 minutter med intensitet mellom 85-87 %.

Styrketråkk økten på lørdag avsluttes med 10 sek spurt for hver av de 5 bolkene. Det kan være lurt å legge inn flere restistusjonsøkter eksempelvis fredag og søndag. Lengden på disse øktene kan godt være 30-45 min og intensiteten på under 68%.   

Vi jobber fortsatt med plattformen for å motta tyngre treningsdoser som kommer i løpet av februar, mars og april. Det blir fremdeles viktig å ikke "overtrene" og kjøre tyngre program.

Vi anbefaler at alle gjennomfører styrkeprogrammet. Blir det tungt, kan treningene mandag og torsdag ha hovedfokus på overkropp og kjernemusklatur. Viktigst blir det å gjennomføre styrketreningen i forkant av styrketråkktimen lørdag, da dette er en viktig del av hele økten den dagen.

Opplever man at noen dager er tunge og pulsen ikke vil opp, så gjennomfører man dagsøkten som en restitusjonsøkt.

Treningsmål for denne perioden 

Nå er det på tide med å riste julen av seg. Vi starter den nye året med å bygge videre på arbeidet som ble påstartet før jul. Formålet med treningsperioden er å bygge videre på plattformen for å motta tyngre treningsdoser som kommer i løpet av februar, mars og april. Det blir viktig å ikke "overtrene" og kjøre tyngre program. Vi anbefaler at alle gjennomfører styrkeprogrammet, da dette er en viktig del av selve treningen. (Sitat fra Fredrik; "Skal man sykle fort må man kunne tråkke tunge gir med rask kadens, da går sykkelen raskt fremover") Opplever man at noen dager er tunge og pulsen ikke vil opp, så gjennomfører man økten som en restitusjonsøkt.

Treningsmål for denne perioden 

Denne uken forsetter vi med å bygge "kjørestyrke". I forkant av timene mandag og torsdag er det en fordel å gjøre styrketrening i tråd med beskrivelsene under. Treningseffektene fra trening i sone 1 og 2 er som følger....

• Bedring av hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen.
• Økning av de små blodårene som finnes i muskulaturen.
• Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til okysgentransporten.
• Styrking av muskelfibre og sener.
• Bedring av utholdenheten 

Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
51	Styrketrening - se under	Ingen styrke økt	Styrketrening - se under	Julafaten  - treningsfri
	Styrketråkk med spurt	Restistusjonøkt	Styrketråkk med spurt
	15 min oppvarming	10 min økende oppvarming	15 min oppvarming
	5 økter som følger…..	Økten gjennomføres i S 1-2	5 økter som følger…..
	5 min styrketråkk i Sone 2	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	5 min styrketråkk i Sone 2
	10 sekund spurt i sone 8	Noen korte "turer" opp i 80%	10 sekund spurt i sone 8
	3 min aktiv pause (68% MP)		3 min aktiv pause (68% MP)
	15 min "nedkjøring"		15 min "nedkjøring"
	Video nr. 20 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 20 – (90 min)
Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
52	Styrketrening - se under	Ingen styrke økt	Styrketrening - se under	Styrketrening - se under
	Styrketråkk med spurt	Restistusjonøkt	Styrketråkk med spurt	Intervall i sone 3
	15 min oppvarming	10 min økende oppvarming	15 min oppvarming	15 min oppvarming
	5 økter som følger…..	Økten gjennomføres i S 1-2	5 økter som følger…..	5 økter som følger…..
	5 min styrketråkk i Sone 2	Hovud vekt i sone 1 (68-70%)	5 min styrketråkk i Sone 2	10 min intervall i Sone 3
	10 sekund spurt i sone 8	Noen korte "turer" opp i 80%	10 sekund spurt i sone 8	3 min aktiv pause (68% MP)
	3 min aktiv pause (68% MP)		3 min aktiv pause (68% MP)	15 min "nedkjøring"
	15 min "nedkjøring"		15 min "nedkjøring"
	Video nr. 20 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 20 – (90 min)	Video nr. 18 – (90 min)

Følgende styrkeøvelser anbefales:  

3 serier a': 3 Planken,  3 Supermann/kvinne, 7 Hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot, 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Som flere kanskje kjenner til, så har SATS Sandsli sagt opp avtalen på SATS Tours konseptet. SATS ønsket å avslutte dette til nyttår. Grunnet flere omstendigheter vil siste time likevel bli førstkommende lørdag den 17.12. Denne timen blir forøvrig en ønskereprise time.

Årsaken til at SATS sier opp avtalen er i hovedtrekk at dagens senterleder slutter og han har vært pådriveren for dette internt. SATS sentralt ønsker primært at alle senter skal være like og disse timene er ikke mulig å tilby andre steder. 

Det arbeides mot flere kjeder for en eventuell ny avtale etter et noe videreutviklet konsept (Le Tour's). Om eller hvilken kjede som velger å evtentuelt gå for konseptet, er ennå usikkert. Informasjon om dette vil i så fall også bli publisert her på siden.

 Mvh - Oddgeir 

Denne treningsperioden har følgende hovedmål:

Sone 1 og 2 effekter

• Bedring av hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen.
• Økning av de små blodårene som finnes i muskulaturen.
• Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til okysgentransporten.
• Styrking av muskelfibre og sener.
• Bedring av utholdenheten.

Sone 3 effekter 

• Heve den anarobe terskelen
• Bedre oksygen utnyttelsen
• Bedring av den anarobe utholdenheten

Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
46	SATS Tours; 18:00 - 19:35	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:05	SATS Tours; 11:30 - 13:00
	Intervall sone 3	Restitusjon sone 1 og 2	Intervall sone 3	Styrketråkk + mengde
	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 20 – (90 min)
	Merethe	Merethe	Merethe	Merethe
47	SATS Tours; 18:00 - 19:35	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:05	SATS Tours; 11:30 - 13:00
	Intervall sone 3	Restitusjon sone 1 og 2	Intervall sone 3	Styrketråkk + mengde
	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 20 – (90 min)
	Oddgeir	Oddgeir	Oddgeir	Oddgeir
48	SATS Tours; 18:00 - 19:35	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:05	SATS Tours; 11:30 - 13:00
	Intervall sone 3	Restitusjon sone 1 og 2	Intervall sone 3	Styrketråkk + mengde
	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 20 – (90 min)
	Sissel	Sissel	Sissel	Sissel
49	SATS Tours; 18:00 - 19:35	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:05	SATS Tours; 11:30 - 13:00
	Intervall sone 3	Restitusjon sone 1 og 2	Intervall sone 3	Styrketråkk + mengde
	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 18 – (95 min)	Video nr. 20 – (90 min)
	Merethe	Merethe	Merethe	Merethe

Lørdagstimene i fra uke 46 t.om uke 49 er endret noe i innhold (bestemt av Fredrik). Timen må derfor starte kl 11:30 og er ferdig kl 13:00. Timen er bygget opp mot at deltakerne skal gjøre styrketrening (individuell økt) i sal før selve timen. Vi har derfor flyttet timen slik at man skal ha minst en “god” full  time med styrke før selve treningen.

Denne treningsperioden har stabilisering som hovedmål:

Sone 1 og 2 effekter

Denne treningsperioden har følgende hovedmål:

Sone 1 og 2 effekter

Sone 3 effekter 

• Heve den anarobe terskelen
• Bedre oksygen utnyttelsen
• Bedring av den anarobe utholdenheten

Uke	Mandag	Onsdag	Torsdag	Lørdag
40	SATS Tours; 18:00 - 19:30	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:00	SATS Tours; 11:00 - 13:00
	Styrke tråkk + Intervall	Restitusjon sone 1 og 2	Styrke tråkk + Intervall	Mengde
	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 15 – (120 min)
	Oddgeir	Oddgeir	Oddgeir	Oddgeir
41	SATS Tours; 18:00 - 19:30	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:00	SATS Tours; 11:00 - 13:00
	Styrke tråkk + Intervall	Restitusjon sone 1 og 2	Styrke tråkk + Intervall	Mengde
	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 15 – (120 min)
	Sissel	Sissel	Sissel	Sissel
42	SATS Tours; 18:00 - 19:30	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:00	SATS Tours; 11:00 - 13:00
	Styrke tråkk + Intervall	Restitusjon sone 1 og 2	Styrke tråkk + Intervall	Mengde
	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 15 – (120 min)
	Merethe	Merethe	Merethe	Merethe
43	SATS Tours; 18:00 - 19:30	SATS Tours; 18:00 - 19:15	SATS Tours; 17:30 - 19:00	SATS Tours; 11:00 - 13:00
	Styrke tråkk + Intervall	Restitusjon sone 1 og 2	Styrke tråkk + Intervall	Mengde
	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 19 – (75 min)	Video nr. 16 – (90 min)	Video nr. 15 – (120 min)
	Merethe	Merethe	Merethe	Oddgeir

"Sandsligjengen" har sammen med Fredrik Mohn og Kjetil på SATS-Sandsli videreført suksessen fra i forrige oppkjøring. Opplegget er i år noe videreutviklet og vi har nå satt av 4 treningsdager i uken med følgende "vinduer".

Start tid og lengde på timene vil variere utover høsten/vinteren avhengig periodiseringen og fasen vi er inne i. Vi planlegger å flytte innendørs lørdag 1. oktober og regner med at de fleste er klar for å flytte innendørs da.

Fredrik har som det fremkommer over, utarbeidet en periodisert treningplan, hvor vi skal arbeide med ulike aktiviteter gjennom hele oppkjøringsperioden. Dette betyr at timene vil vil endre seg både når det gjelder innhold, intensitet og lengde. I tillegg legges det opp til styrketreninger med apparater etc som skal utføres i forkant enkelte timer. Selve SYKKEL timene i spinningsalen, vil kjøres med musikkvideoer som er klippet og tilpasset innholdet i hver enkelt time. Vi forsøker å lage videoer med musikk som treffer flest mulig og utover høsten kommer vi til å ta i mot musikk ønsker og eventuelt få disse inn på nye videoer. Som i fjor blir Oddgeir, Sissel og Merethe instruktører og vi gleder oss kjempemasse til å møte både gamle og nye fjes.

Treningplanen vil bli publisert på her på hjemmesiden (Kalender) og du kan følge opplegget der, om du ønsker det. Vi anbefaler likevel at du deltar på timene på Sats, hvor også Fredrik vil stikke innom med gjevne mellomrom og kommer da ofte med en del tips og råd. Under slike seanser for du gjerne mulighetene til å diskutere dine spesifikke utfordinger med Fredrik.

For å delta på Sats må du tegne fullt medlemskap og du får dessverre ingen rabatt fordeler av å være medlem i Bergen CK. De fleste har likevel en rabbattordning gjennom jobben som kan senke kostandene noe. Vi i "Sandsligjengen" mener likevel at dette tilbudet, med Fredrik på laget er mye kunnskap for til en billig penge. Dette tilbudet/opplegget er noe helt annent enn å følge et opplegg med spinning på et "tilfeldig" treningssenter. Her nyter vi godt av kunnskapen til en av norges to mest merriterte sykkeltrener gjennom alle tider.

Vi gleder oss til å flytte innendørs og ønsker både nye å gamle ansikter hjertelig velkommen.

Mvh - Oddgeir, Sissel, Merethe, Fredrik og Kjetil

Vi har bestilt lapskaus på Kjelstraumen, slik som i fjor. Prisen er kr 135,- pr. porsjon. Drikke utover vann kommer i tillegg.

Dere vil likevel måtte ta med mat og drikke til turen. Vi kommer til å stoppe på bensinstajoner for etterfylling av drikke.

Vi kommer til å dele inn i to lag. Du fiiner mer informasjon om turen i Kalenderen og her: http://www.klubbinfo.no/bckto/treningsturer.html 

Mvh - Oddgeir 

"Sats gjengen" spinner innendørs hver mandag i to uker til.

Fredrik ønsket at vi fortsetter innetreningen med intervaller videre innendørs. Årsaken til dette er at han mener at temperaturen ute, ennå er for lav til å kjøre optimale intervaller og vi øker faren for å bli syk som følge av dette.

Intervallene som skal kjøres blir 6x10 minutt med 3 minutt aktiv pause. det blir også 10 min oppvarming og 15 minutt nedkjøring og 5 min tøy og bøy. Dette blir da en økt på 1 time og 45 min.

Disse to øktene er nå lagt inn i det totale programmet og skal være mulig å samkjøre med det øvrige programmet som nå er flyttet ute i godværet som nå kommer  

HUSK Å MERKE HJELMENE MED NAVN !!!!

Mvh Oddgeir og Fredrik.

Det hadde sneket seg inn en feil vedr treningstidene i dag og torsdag.

Det skal være kl 18:00 og ikke kl 19:00 som tidligere opplyst.

Beklager

Mvh-Oddgeir

For gjengen som har deltatt på Sats Tour's på Sandsli, blir dette siste to uker med spinning inne før sesongen utendørs starter for fullt.

Siden vi er i gang med utetreningen så blir det her en glidende overgang hvor det skal være mulig å delta på utetreningene både tirsdag og søndag og kombinere dette med  "full pakke" innendørs. 

Gule timer er "påbudt" trening
Blå timer er "frivillig" og anbefalt ekstratrening men kan med fordel byttes ut med fellestreningen utendørs.

Planen finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/innetrening.html

Om du får problemer med linken, så klikk på Sandsligjengen og velg deretter innetrening.

mvh Oddgeir

Mandag uke 13	Onsdag uke 13	Torsdag uke 13	Lørdag 13	Søndag uke 13
SATS tour's Kl:18.00	Tilvalg trening	SATS Sal Kl:16.30	SATS Sal Kl:10.00	Tilvalg trening
		Oppvarming 7 min	Oppvarming 7 min
		Styrke (7 x 3 RM)	Styrke (7 x 3 RM)
Sykkel 120	Mengde S1 120			Mengde S1 180
Langkjøring (40m-S1)	Jogg, sykkel, rulleski,	SATS tour’s Kl:17.30	SATS tour’s Kl:11.00	Jogg, sykkel, rulleski,
(6m-S3+4m-S4+3P)x5	ski, svømming, fjelltur,	Styrketråkk 70	Langkjøring 115	ski, svømming,
15 min. nedkjøring	osv.	15 min. oppvarming	15 oppvarming	fjelltur med familien
		(5 sty S2+3P)x4 rep	100 lankjøring/tur S1	etc.
	CyclingEndurancePuls	15 min. nedkjøring
	75min. Kl: 19.30
Instr. uke 13: Merethe		Instr. uke 13: Merethe	Instr. uke 13: Merethe

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken, 7 Supermann/kvinne, 7 Nordisk hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Trening og ritt oversikten er nå ferdigstilt i kalenderen. Tidligere side om trening og ritt er fjernet. Samtidig har vi nå revidert trening og rittplanen, slik at denne nå er lagt opp i tråd med treningsplanen fra Fredrik. Noen endringer kan komme senere og kalenderen vil være "live".

Beklager forvirringen, da vi hadde to ulike planer, trening og ritt planen (som nå er fjernet) og kalenderen som nå er den eneste gjeldende.

Mvh - Oddgeir

Program for treningssamlingen 

Medlemmer av bukkestyret og kapteiner møter kl 10:00 

Ryttere møter kl 10:30, ta med sykkel tøy, SPD sko(offroad), joggesko, drikke og mat, håndklær etc. Ved ankomst går rytterne i garderobe og skifter til treningsklær. 

Kl 10:40 i Spinning salen (du møter kledd med sykkeltøy, SPD sko og drikke)

• Presentasjon og gjennomgang av trening og ritt planen for oppkjøringen 2011 - Oddgeir
• Treningsteori, periodisering og tanker rundt treningsinnholdet og hva er viktig og vektlegge i treningsarbeidet - Fredrik

• Gjennomgang/presentasjon av styrkeøvelser
  • Planken, Supermann/kvinne og Nordisk hamstring – Maja von der Ohe
  • Stående leggløft, Sittende leggløft og Kick back's – Merethe Hustoft
  • Hofteopptrekk og Hoftebakspark – Oddgeir Nygård
  • Beinpress en fot – Sissel Grindheim
  • Step up’s og Armeheving – Bjørn Helge Hodneland
  • Mage skråbenk/situps og Rygg skråbenk/mageliggende – Petter Christensen

• Sykkel økt på spinning sykkel (ca 1:45) – Oddgeir
• Dusje

• Ekspress møter i spinningsal, Lag 2, 3 og 4 møter i Sal 1

Vi beregner å være ferdig ca kl 14:45

 VIKTIG

For at vi skal få en oversikt over hvor mange som stiller, ønsker vi at du går inn på gjesteboken og skiver der, at du stiller. Oddgeir har vært inne og skrevet inn seg selv som eksempel. Følg dette. Gjesteboken finner du i sideoversikten (nest nederst) til venstre.

Mvh - Bukkestyret

Mandag uke 11	Onsdag uke 11	Torsdag uke 11	Lørdag 11	Søndag uke 11
SATS tour's Kl:18.00	Tilvalg trening	SATS Sal Kl:16.30	SATS Sal Kl:10.00	Tilvalg trening
		Oppvarming 7 min	Oppvarming 7 min
		Styrke (7 x 3 RM)	Styrke (7 x 3 RM)
Langkjøring 115	Mengde S1 120			Mengde S1 180
15 oppvarming	Jogg, sykkel, rulleski,	SATS tour’s Kl:17.30	SATS tour’s Kl:11.00	Jogg, sykkel, rulleski,
100 lankjøring/tur S1	ski, svømming, fjelltur,	Langkjøring 115	Langkjøring 115	ski, svømming,
	osv.	15 oppvarming	15 oppvarming	fjelltur med familien
		100 lankjøring/tur S1	100 lankjøring/tur S1	etc.
	CyclingEndurancePuls
	75min. Kl: 19.30
Instr. uke 11: Merethe		Instr. uke 11: Merethe	Instr. uke 11: Merethe

Stabilisering av nivå:

I den kommende uken blir hovedmålet å stabilisere nivået vi har arbeidet oss opp på i siste treningsperiode. Oppgavene blir derfor i all hovedsak dedikert til mengdetrening med hovedvekt og snitt i sone 1. Timene består av litt variasjoner med styrketråkk og taktomslag på tråkkefrekvens. Vi vil også forsette med styrkeøvelsene som beskrevet under.

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken,  5 Supermann/kvinne, 5 Nordisk hamstring, 5 Stående leggløft, 5 Sittende leggløft, 5 Hofteopptrekk, 5 Kick back's, 5 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Første felles treningssamling med Fredrik Mohn for alle Trondeheim - Oslo lagene er satt til Søndag 13. mars. Sett av datoen allerede nå.

Samlingen vil bli innendørs på Sats Sandsli. Du trenger IKKE å være medlem på Sats for å delta på denne treningen. Vi regner med å starte kl 10 og sett av ca 4 timer.

I tillegg til selve treningen blir dette også første lagsamling hvor alle får anledning til å hilse på hverandre og litt strategi skal også luftes.

Treningen er åpen for alle ryttere som allerede har meldt seg på et av T-O lagene, men også for ryttere som fremdeles er i "tenkeboksen". Her er det bare å dra med seg "nølerene".

Mer detaljert plan vil bli publisert innen god tid.

Mvh - Oddgeir 

Mandag uke 7-10	Onsdag uke 7-10	Torsdag uke 7-10	Lørdag 7-10	Søndag uke 7-10
SATS tour's Kl:18.00	Tilvalg trening	SATS Sal Kl:16.30	SATS Sal Kl:10.00	Tilvalg trening
		Oppvarming 7 min	Oppvarming 7 min
		Styrke (7 x 3 RM)	Styrke (7 x 3 RM)
Sykkel Pyramide 105	Mengde S1 120			Mengde S1 180
15 oppvarming	Jogg, sykkel, rulleski,	SATS tour’s Kl:17.30	SATS tour’s Kl:11.00	Jogg, sykkel, rulleski,
(4+6+8+10+8+6+4)3P	ski, svømming, fjelltur,	Sykkel 106	Langkjøring 115	ski, svømming,
26 nedkjøring	osv.	15 oppvarming	15 oppvarming	fjelltur med familien
		Styrketr S2 (5+3P)x3	100 lankjøring/tur S1	etc.
	CyclingEndurancePuls	Intervall S3 (10+3P)x4
	75min. Kl: 19.30	Nedkjøring
Instr. uke 7: Oddgeir		Instr. uke 7: Oddgeir	Instr. uke 7: Oddgeir
Instr. uke 8: Merethe		Instr. uke 8: Merethe	Instr. uke 8: Merethe
Instr. uke 9: Sissel		Instr. uke 9: Sissel	Instr. uke 9: Sissel
Instr. uke 10: Oddgeir		Instr. uke 10: Oddgeir	Instr. uke 11: Oddgeir

 

Pyramideintervall			Styrketrening
Oppv	00:15		Armhev
IS3 84-85%	00:04		Mage skråbenk / situps
Is1	00:03		Rygg skråbenk / mageliggende
IS3 84-85%	00:06		Step-ups
Is1	00:03		Legg ekstention
IS3 84-85%	00:08		Hofteopptrekk - front
Is1	00:03		Hofte bakspark
IS3 84-85%	00:10		Hamstrings
Is1	00:03		Beinpress
IS3 84-85%	00:08
Is1	00:03
IS4 87-89%	00:06
Is1	00:03
IS4 87-89%	00:04
nedkj	00:26
sum	01:45

Så er vi igang igjen med ny hardøkt. I første omgang kjører vi denne planen for 2 uker. Fredrik ønsker å vurdere lengden på denne perioden i løpet av siste uken. Responderer vi godt, kan denne perioden bli utvidet med 1 - 2 uker.

Mvh - Fredrik og Oddgeir

Her kommer foreløpig trening og rittprogram for årets oppkjøring. Vi er ambisiøse, og håper å komme i gang med helgetreninger allerede 20. februar. Dette forutsetter at vinteren slipper taket.

Vi planlegger treninger som i fjor, tirsdag, torsdag og søndag, med noen unntak.

Midtuketreningene har oppmøte på SATS Sandsli kl. 18.00, og vi santser på første trening tirsdag 1.mars.

Svein Ivar 

I de kommende 14 dagene blir hovedmålet å stabilisere nivået vi har arbeidet oss opp på i siste treningsperiode. De neste 14 dagene blir derfor i all hovedsak dedikert til mengdetrening med hovedvekt og snitt i sone 1. Timene består av litt variasjoner med styrketråkk og taktomslag på tråkkefrekvens. Vi vil også forsette med styrkeøvelsene og det blir lagt til nye øvelser.

Gule timer er "påbudt" trening
Blå timer er "frivillig" og anbefalt ekstratrening.

Stabilisering av nivå:

I de kommende 14 dagene blir hovedmålet å stabilisere nivået vi har arbeidet oss opp på i siste treningsperiode. De neste 14 dagene blir derfor i all hovedsak dedikert til mengdetrening med hovedvekt og snitt i sone 1. Timene består av litt variasjoner med styrketråkk og taktomslag på tråkkefrekvens. Vi vil også forsette med styrkeøvelsene som beskrevet under. i tillegg vil nye øvelser bli lagt til.

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken,  7 Supermann/kvinne, 7 Nordisk hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Fredrik Mohn

Vi er meget stolte av å kunne informere om at Fredrik Har har sagt seg villig til å bistå med treningsveiledning og strukturering for Trondheim-Oslo lagene.

For de som ikke kjenner til navnet, så er altså Fredrik treneren til bl.a Edavald Boasson Hagen (Sky), Lars Petter Nordhaug (Sky) og Sondre Sørtveit (joker Merida). Nå kan altså rytterene på Trondheim-Oslo lagene "skryte" om at vi har samme trener.

For oss som har hatt gleden av å sammarbeide med og trene etter opplegget SATS tours på Sats Sandsli, hvor Fredrik har det treningsfagelige ansvaret, er det helt klart at han har åpnet mange øyner for viktigheten av et periodisert og strukturet treningsopplegg.

Vi ser frem til å dra nytte av kunnskapene til Fredrik og minner han om at nå har han virkelig "lagt hode på blokken"

Mvh Oddgeir

PS! sjekk ut opplegget som gjøres på Sats Sandsli her: http://www.klubbinfo.no/bckto/innetrening.html 

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken,  7 Supermann/kvinne, 7 Nordisk hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken,  7 Supermann/kvinne, 7 Nordisk hamstring, 7 Stående leggløft, 7 Sittende leggløft, 7 Hofteopptrekk, 7 Kick back's, 7 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 7 Step-Up's, 7 Sit Up's, 7 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

Formålet med denne uken er å stabilisere treningen som er gjennomført og etablere nivået. Dette gjør vi ved å kjøre mengde trening som i hovudsak gjennomføres i Sone 1.

MVH Fredrik og Oddgeir

I tråd med Fredrik Mohn sin enkle filosofi som lyder noe slikt som:

"Skal du sykle fort må du kunne tråkke tunge gir med raske tråkk. Da vil sykkelen gå fort fremover. For å oppnå dette må du ha sterke muskler i bena og sterke muskler får du av styrketrening !"

Har vi i sammarbeid med både Fredrik Mohn og Kjetil Fanebust på Sats Sandsli utarbeidet en egen side med sykkelspesifik styrketrening.

Du finner siden her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

Om du får problemer med linken, gå til siden "Tips og råd" der fiiner du siden Styrketrening for syklister.

God lesning/titting

Mvh - Oddgeir

Foreslått treningsprogram for alle ryttere finner du i planen for uke 49-51 for ryttere i Sandsligjengen og ellers:

Gule timer er "påbudt" trening
Blå timer er "frivillig" og anbefalt ekstratrening.

http://www.klubbinfo.no/bckto/innetrening.html

mvh
Oddgeir

Styrkeøvelser:

3 serier a': 3 Planken,  12 Supermann/kvinne, 12 Nordisk hamstring, 12 Stående leggløft, 12 Sittende leggløft, 12 Hofteopptrekk, 12 Kick back's, 12 Beinpress en fot.

Tilleggs alternativer.

3 serier a': 12 Step-Up's, 12 Sit Up's, 12 Mage

Video eksempler finner du her: http://www.klubbinfo.no/bckto/styrketrening.html 

MVH Fredrik og Oddgeir

 Grunntreningsperioden

• Fokus: bygge resurser for å tåle mye mengde.
  • O2, Intervaller, sykkel/rulle, spinning intervall, inne.
  • Styrketråkk, utvikle utholdende styrke, kapillærbygging.
  • Styrke, vekttrening, utvikle max.
  • Mengde, sykkel, men gjerne alternativt, ski fjelltur, jogg, lav intensitet.
  • Basistrening.